Здравед-р Благой Калпачки, Станислава Цветкова / 29 октомври 2019

Глад по часовник - що е то фастинг?

Въздържането от храна през две трети от денонощието (фастинг) сваля килограми и лекува болести

снимка: iStock
снимка: iStock
По данни на Световната здравна организация за 2016 г. повече от 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло. Данните за същата година сочат, че и над 340 милиона деца и юноши на възраст между 5 и 19 години страдат от този проблем. С набиращата скорост епидемия на затлъстяването нараства и търсенето на ефективни хранителни подходи за ограничаване на калориите и загубата на тегло. Един от най-предпочитаните режими в борбата с килограмите в последно време е интермитентното (т.е. периодично) гладуване, станало известно като фастинг. Добрата новина е, че освен за отслабване системата помага да пречистим организма и така да постигнем по-добро здраве. Практикува се активно и от спортисти.

Благой Калпачки е доктор на науките, преподавател в катедра „Спорт“ към ЮЗУ „Неофит Рилски“, автор на десетки научни статии в международни списания, както и треньор по бокс и фитнес в Central Fitness & aerobic Club, Благоевград.Благой Калпачки е доктор на науките, преподавател в катедра „Спорт“ към ЮЗУ „Неофит Рилски“, автор на десетки научни статии в международни списания, както и треньор по бокс и фитнес в Central Fitness & aerobic Club, Благоевград.


Наименованието фастинг произлиза от английския термин intermittent fasting, който в буквален превод означава периодично гладуване. Среща се и като ограничено, циклично или интервално хранене. Методът привлича вниманието главно като начин за отслабване. Каквато ù да е целта на практикуващите обаче, всеки от тях се придържа към една и съща основна концепция: яде се само през определен период през деня, а през останалото време се приема единствено вода. 

Съществуват няколко разновидности на фастинга, но най-популярен е 16:8. При него 16 часа от денонощието („прозорец на пост“) не се консумират никакви храни и напитки, различни от вода (част от практикуващите избират да приемат и други неподсладени течности като чай, чисто кафе, фрешове или зеленчукови смутита). Останалите вариации следват същия принцип, но прозорецът, в който се въздържат от храна, е 19:5 и 20:4. Друга подобна методиката е 6:1, което ще рече, че се пости един ден от седмицата.

ОГРАНИЧИ КАЛОРИИТЕ

Може ли диетата 16:8 да помогне да отслабнете? Отговорът е категорично да. При проведен скорошен експеримент в САЩ 23 души са ограничили храненето си само между 10 и 18 часа в продължение на 12 седмици. Всеки от тях е казал сбогом на няколко килограма, като е отчетен и спад в систоличното кръвно налягане. „На участниците им беше трудно да изядат всичките си редовни ястия и междинни закуски в рамките на 8-часовия прозорец – казва д-р Кристина Варади, доцент по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго – Ако се опитвате да закусите, обядвате и вечеряте между 10 и 18 часа, най-вероятно или ще пропуснете едното хранене, или ще намалите порциите си, дори без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.“ 

Дългите периоди без хранене вкарват организма в режим на изгаряне на мазнини и регулиране на кръвната захар. Друг благоприятен ефект е, че давате почивка на храносмилателната си система. Ако обикновено ядете по-обилно количество храна, голяма част от времето тя непрекъснато извършва работа, за да я преработва. 

По-важни са обаче другите ползи освен загубата на тегло. Резултати от изследване на отдела по ендокринология на Университета на Илинойс в Чикаго, проведено през 2014 г., показват, че интермитентният пост намалява инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което предпазва от диабет тип 2. Също така фастингът може да намали „лошия“ холестерол и триглицеридите в кръвта, които са рискови фактори за сърдечно заболяване. 
След различни експерименти екип на Лабораторията по поведенческа неврология в Балтимор, САЩ, е стигнал до извода, че методът повишава нивата на мозъчния хормон BDNF, който стимулира растежа на нови неврони и се бори с различни дегенеративни процеси в мозъка, част от които са предпоставка за развиването на алцхаймер. 

ЧАО, ЗАХАР

По време на „прозореца на пост“, в който храната е забранена, повечето специалисти препоръчват да се пие само вода и билков чай. Ако обаче това ви се струва непосилно, може да си приготвите зеленчуково смути. Не прибягвайте към чисти плодови фрешове – те се изключват заради плодовата захар фруктоза. Една от причините е, че тя се усвоява два пъти по-бавно от глюкозата и се метаболизира само в черния дроб. Освен това е по-липогенна от нея – т.е. образува повече мазнини и не стимулира производството на лептин – ключовия хормон за регулиране на апетита. Ако нивата му са ниски, чувството за ситост в организма ни намалява, което от своя страна често води до дисбаланс в съотношението „добър“ и „лош“ холестерол. Има сведения, че повишеното консумиране на плодова захар може да доведе до резистентност към лептина, което обостря апетита. Ето защо прекомерната консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителните режими, особено когато човек има за цел редуциране на килограми или изгаряне на мазнини. Поради тази причина, ако искате да добавяте течна храна към прозореца на пост, е най-добре да замените фрешовете със зеленчукови смутита. Ако държите на плодовете, те трябва да са с нисък гликемичен индекс – грейпфрути, сливи, праскови, череши, круши, ябълки или сушени кайсии.

Ако за първи път чувате за интермитентното гладуване и искате да научите повече, внимавайте с информацията в интернет. Там ще откриете статии, в които ви се казва, че в хранителния 8-часов прозорец може да ядете всичко, което пожелаете. Ще се съгласите обаче, че е невъзможно да се тъпчеш с шоколади, торти, пържено и fast food, а в същото време да отслабваш и да бъдеш в добро здраве и зареден с енергия за деня. Особено при съвременния начин на живот, когато голяма част от храните в търговската мрежа са пълни с хормони и са химически обработени, хората са изправени пред голямо предизвикателство. Хубаво е ястията да бъдат разнообразни и да включват органични храни (месо, яйца и млечни продукти, набавяни от животни, на които не са давани антибиотици или растежни хормони) и алкални храни (към които спадат богат набор от ядки, семена и зеленчуци). 

ОПОЗНАЙ ГЛАДА СИ

Една от най-силните страни на периодичното гладуване е възможността да контролираме и опознаем своя глад, да се научим да правим разлика между физическия и емоционалния глад. 

Няма определена разновидност на фастинга, за която да е установено, че работи най-добре и има най-положителен ефект. Някои предпочитат да хапват между 12 ч и 20 ч, други между 7 ч и 15 ч. Всичко зависи от конкретния човек, от неговия начин на живот и предпочитания. Но все пак е силно препоръчително да не се вечеря, тъй като циркадните ритми предполагат нощем почивка, а не храносмилане.

За да извлечете максимално полза от периодичното гладуване, има още няколко базови съвета, които е добре да спазвате. Ако нямате режим на фитнес тренировки, по време на фастинга се препоръчва да практикувате поне леки упражнения или йога. От изключителна важност е да бъдете добре хидратирани – увеличете дневния прием на вода и билков чай без захар. Старайте се храненията ви да са с ястия, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. За тази цел включете в менюто си повече фасул, леща, яйца, риба, ядки и авокадо. Също така хапвайте продукти, които засищат за по-дълго, а са нискокалорични – например царевица, броколи, спанак и карфиол, както и плодове с високо съдържание на вода, каквито са гроздето и пъпешът. Подбирайте храната си така, че да съдържа много витамини и минерали – това ще спомогне за поддържането на нивата на кръвната захар и ще предотврати недостига на хранителни вещества.

Не съществува универсално решение за храненето. Най-добрата диета е тази, към която можете да се придържате, а това означава да намерите план, който се вписва в ежедневието ви. Ако сте склонни да вечеряте в по-ранен час, диетата 16:8 може да бъде страхотно решение за вас. Но за някои хора спиране на храненето в 18 ч може да окаже отрицателно въздействие върху социалния им живот – вечерята или коктейлите в петък вечер с приятели биха могли да станат по-трудни и дори невъзможни. Затова всеки трябва да избира хранителен режим, който най-добре отговаря на неговите цели и ежедневен живот. Периодичното гладуване е чудесно за някои, но за други – не. Единственият начин да разберете към коя група спадате, е да го изпробвате, но ако сте решили да предприемете тази стъпка, е добре тя да е предварително консултирана с вашия лекар, особено ако имате специфично медицинско състояние. 

ПРОЗОРЕЦ БЕЗ ХРАНА

Ползите на периодичното гладуване за здравословен и емоционален ефект набират все повече научни доказателства, както и добрите резултати при правилното му прилагане, но безспорно при този метод трябва да се подходи с по-повишено внимание, отколкото към стандартните режими и диети. Особено при по-дълги прозорци на глад съществува опасност от хипогликемична криза. А неправилното или продължително гладуване може да предизвика хормонален дисбаланс. Ето защо ключовата дума при този подход е баланс, за да се научим да се вслушваме в организма си. Не забравяйте, че запазването на здравето трябва да бъде с приоритет при изграждането на красивото тяло.

Още по темата за периодичното гладуване ще откриете в бр.8/2019
Малките футболисти с повишен риск от деменция? Здраве

Малките футболисти с повишен риск от деменция?

Шотландия обмисля да забрани играта с глава на деца под 12 г.

6 съвета за избягване на болест във фитнеса Здраве

6 съвета за избягване на болест във фитнеса

Наблюдавайте се за ранички, мийте си ръцете и си купете собствено оборудване

Да се заземим! Здраве

Да се заземим!

Източникът на дълбоката промяна е точно под стъпалата ви

Мъчи ви мигрена? Решението е в шкафчето с лекарства Здраве

Мъчи ви мигрена? Решението е в шкафчето с лекарства

Учени реабилитираха добрия стар аспирин

Медицина на бъдещето Здраве

Медицина на бъдещето

Според приложната кинезиология мускулите ни са носител на информация за здравословни проблеми в цялото тяло

Природен детокс с бентонит преди празниците Здраве

Природен детокс с бентонит преди празниците

Терапевтичната глина Bento Health предпазва от преяждане и препиване

Билка № 1 за имунитет Здраве

Билка № 1 за имунитет

Ехинацея спасява дори от ухапване от змия, „Хербалкан“ я култивира и в Берковица

Дланите говорят за здравето ни Здраве

Дланите говорят за здравето ни

Гергана Метева от център „Здравословен и щастлив живот“: „Лекуваме първоизточника на проблема, а не симптомите"

Пиете много антибиотици? Внимавайте за Паркинсон! Здраве

Пиете много антибиотици? Внимавайте за Паркинсон!

Съсипва се микробиалната екосистема на червата

Лиз Бурбо: Болестите са травми от отхвърляне и изоставяне Здраве

Лиз Бурбо: Болестите са травми от отхвърляне и изоставяне

Скритите послания, които организмът ни изпраща чрез заболяванията

Биохакинг за начинаещи Здраве

Биохакинг за начинаещи

Как лесно да се „хакнем", за да удължим живота си и да сме по-здрави

Как да не вдишаме всички микроби на света Здраве

Как да не вдишаме всички микроби на света

5 съвета как да избегнем заразата в нездравословна среда

Умори умората! Здраве

Умори умората!

Синдром на надбъбречната умора е болестта на ХХI в. Според специалиста Милена Коцева има как да я преодолеем

Тибетската медицина възстановява първоначалната хармония в тялото Здраве

Тибетската медицина възстановява първоначалната хармония в тялото

Александра Алексиева от тибетски център Monchara разкрива лечебната сила на Ку Ние масажа

Неизмитите ръце са по-опасни от яденето на сурово месо Здраве

Неизмитите ръце са по-опасни от яденето на сурово месо

Търкайте със сапун 30 секунди, а не 6 както е обичайното времетраене на процеса

Почиствайте в дома си само с оцет, сода и вода! Здраве

Почиствайте в дома си само с оцет, сода и вода!

Ако ползвате веднъж седмично химически препарати все едно пушите цигари