Подкрепете ни!




Здравед-р Благой Калпачки, Станислава Цветкова / 29 октомври 2019

Глад по часовник - що е то фастинг?

Въздържането от храна през две трети от денонощието (фастинг) сваля килограми и лекува болести

снимка: iStock
снимка: iStock
По данни на Световната здравна организация за 2016 г. повече от 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло. Данните за същата година сочат, че и над 340 милиона деца и юноши на възраст между 5 и 19 години страдат от този проблем. С набиращата скорост епидемия на затлъстяването нараства и търсенето на ефективни хранителни подходи за ограничаване на калориите и загубата на тегло. Един от най-предпочитаните режими в борбата с килограмите в последно време е интермитентното (т.е. периодично) гладуване, станало известно като фастинг. Добрата новина е, че освен за отслабване системата помага да пречистим организма и така да постигнем по-добро здраве. Практикува се активно и от спортисти.

Благой Калпачки е доктор на науките, преподавател в катедра „Спорт“ към ЮЗУ „Неофит Рилски“, автор на десетки научни статии в международни списания, както и треньор по бокс и фитнес в Central Fitness & aerobic Club, Благоевград.Благой Калпачки е доктор на науките, преподавател в катедра „Спорт“ към ЮЗУ „Неофит Рилски“, автор на десетки научни статии в международни списания, както и треньор по бокс и фитнес в Central Fitness & aerobic Club, Благоевград.


Наименованието фастинг произлиза от английския термин intermittent fasting, който в буквален превод означава периодично гладуване. Среща се и като ограничено, циклично или интервално хранене. Методът привлича вниманието главно като начин за отслабване. Каквато ù да е целта на практикуващите обаче, всеки от тях се придържа към една и съща основна концепция: яде се само през определен период през деня, а през останалото време се приема единствено вода. 

Съществуват няколко разновидности на фастинга, но най-популярен е 16:8. При него 16 часа от денонощието („прозорец на пост“) не се консумират никакви храни и напитки, различни от вода (част от практикуващите избират да приемат и други неподсладени течности като чай, чисто кафе, фрешове или зеленчукови смутита). Останалите вариации следват същия принцип, но прозорецът, в който се въздържат от храна, е 19:5 и 20:4. Друга подобна методиката е 6:1, което ще рече, че се пости един ден от седмицата.

ОГРАНИЧИ КАЛОРИИТЕ

Може ли диетата 16:8 да помогне да отслабнете? Отговорът е категорично да. При проведен скорошен експеримент в САЩ 23 души са ограничили храненето си само между 10 и 18 часа в продължение на 12 седмици. Всеки от тях е казал сбогом на няколко килограма, като е отчетен и спад в систоличното кръвно налягане. „На участниците им беше трудно да изядат всичките си редовни ястия и междинни закуски в рамките на 8-часовия прозорец – казва д-р Кристина Варади, доцент по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго – Ако се опитвате да закусите, обядвате и вечеряте между 10 и 18 часа, най-вероятно или ще пропуснете едното хранене, или ще намалите порциите си, дори без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.“ 

Дългите периоди без хранене вкарват организма в режим на изгаряне на мазнини и регулиране на кръвната захар. Друг благоприятен ефект е, че давате почивка на храносмилателната си система. Ако обикновено ядете по-обилно количество храна, голяма част от времето тя непрекъснато извършва работа, за да я преработва. 

По-важни са обаче другите ползи освен загубата на тегло. Резултати от изследване на отдела по ендокринология на Университета на Илинойс в Чикаго, проведено през 2014 г., показват, че интермитентният пост намалява инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин на гладно с 20–31%, което предпазва от диабет тип 2. Също така фастингът може да намали „лошия“ холестерол и триглицеридите в кръвта, които са рискови фактори за сърдечно заболяване. 
След различни експерименти екип на Лабораторията по поведенческа неврология в Балтимор, САЩ, е стигнал до извода, че методът повишава нивата на мозъчния хормон BDNF, който стимулира растежа на нови неврони и се бори с различни дегенеративни процеси в мозъка, част от които са предпоставка за развиването на алцхаймер. 

ЧАО, ЗАХАР

По време на „прозореца на пост“, в който храната е забранена, повечето специалисти препоръчват да се пие само вода и билков чай. Ако обаче това ви се струва непосилно, може да си приготвите зеленчуково смути. Не прибягвайте към чисти плодови фрешове – те се изключват заради плодовата захар фруктоза. Една от причините е, че тя се усвоява два пъти по-бавно от глюкозата и се метаболизира само в черния дроб. Освен това е по-липогенна от нея – т.е. образува повече мазнини и не стимулира производството на лептин – ключовия хормон за регулиране на апетита. Ако нивата му са ниски, чувството за ситост в организма ни намалява, което от своя страна често води до дисбаланс в съотношението „добър“ и „лош“ холестерол. Има сведения, че повишеното консумиране на плодова захар може да доведе до резистентност към лептина, което обостря апетита. Ето защо прекомерната консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителните режими, особено когато човек има за цел редуциране на килограми или изгаряне на мазнини. Поради тази причина, ако искате да добавяте течна храна към прозореца на пост, е най-добре да замените фрешовете със зеленчукови смутита. Ако държите на плодовете, те трябва да са с нисък гликемичен индекс – грейпфрути, сливи, праскови, череши, круши, ябълки или сушени кайсии.

Ако за първи път чувате за интермитентното гладуване и искате да научите повече, внимавайте с информацията в интернет. Там ще откриете статии, в които ви се казва, че в хранителния 8-часов прозорец може да ядете всичко, което пожелаете. Ще се съгласите обаче, че е невъзможно да се тъпчеш с шоколади, торти, пържено и fast food, а в същото време да отслабваш и да бъдеш в добро здраве и зареден с енергия за деня. Особено при съвременния начин на живот, когато голяма част от храните в търговската мрежа са пълни с хормони и са химически обработени, хората са изправени пред голямо предизвикателство. Хубаво е ястията да бъдат разнообразни и да включват органични храни (месо, яйца и млечни продукти, набавяни от животни, на които не са давани антибиотици или растежни хормони) и алкални храни (към които спадат богат набор от ядки, семена и зеленчуци). 

ОПОЗНАЙ ГЛАДА СИ

Една от най-силните страни на периодичното гладуване е възможността да контролираме и опознаем своя глад, да се научим да правим разлика между физическия и емоционалния глад. 

Няма определена разновидност на фастинга, за която да е установено, че работи най-добре и има най-положителен ефект. Някои предпочитат да хапват между 12 ч и 20 ч, други между 7 ч и 15 ч. Всичко зависи от конкретния човек, от неговия начин на живот и предпочитания. Но все пак е силно препоръчително да не се вечеря, тъй като циркадните ритми предполагат нощем почивка, а не храносмилане.

За да извлечете максимално полза от периодичното гладуване, има още няколко базови съвета, които е добре да спазвате. Ако нямате режим на фитнес тренировки, по време на фастинга се препоръчва да практикувате поне леки упражнения или йога. От изключителна важност е да бъдете добре хидратирани – увеличете дневния прием на вода и билков чай без захар. Старайте се храненията ви да са с ястия, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. За тази цел включете в менюто си повече фасул, леща, яйца, риба, ядки и авокадо. Също така хапвайте продукти, които засищат за по-дълго, а са нискокалорични – например царевица, броколи, спанак и карфиол, както и плодове с високо съдържание на вода, каквито са гроздето и пъпешът. Подбирайте храната си така, че да съдържа много витамини и минерали – това ще спомогне за поддържането на нивата на кръвната захар и ще предотврати недостига на хранителни вещества.

Не съществува универсално решение за храненето. Най-добрата диета е тази, към която можете да се придържате, а това означава да намерите план, който се вписва в ежедневието ви. Ако сте склонни да вечеряте в по-ранен час, диетата 16:8 може да бъде страхотно решение за вас. Но за някои хора спиране на храненето в 18 ч може да окаже отрицателно въздействие върху социалния им живот – вечерята или коктейлите в петък вечер с приятели биха могли да станат по-трудни и дори невъзможни. Затова всеки трябва да избира хранителен режим, който най-добре отговаря на неговите цели и ежедневен живот. Периодичното гладуване е чудесно за някои, но за други – не. Единственият начин да разберете към коя група спадате, е да го изпробвате, но ако сте решили да предприемете тази стъпка, е добре тя да е предварително консултирана с вашия лекар, особено ако имате специфично медицинско състояние. 

ПРОЗОРЕЦ БЕЗ ХРАНА

Ползите на периодичното гладуване за здравословен и емоционален ефект набират все повече научни доказателства, както и добрите резултати при правилното му прилагане, но безспорно при този метод трябва да се подходи с по-повишено внимание, отколкото към стандартните режими и диети. Особено при по-дълги прозорци на глад съществува опасност от хипогликемична криза. А неправилното или продължително гладуване може да предизвика хормонален дисбаланс. Ето защо ключовата дума при този подход е баланс, за да се научим да се вслушваме в организма си. Не забравяйте, че запазването на здравето трябва да бъде с приоритет при изграждането на красивото тяло.

Още по темата за периодичното гладуване ще откриете в бр.8/2019
Коронавирусът използва стратегията на раковите клетки Здраве

Коронавирусът използва стратегията на раковите клетки

Учени изследват дали може да се прилагат медикаменти за онкоболни за лечение на COVID-19

Защо е полезна чаша вода на гладно Здраве

Защо е полезна чаша вода на гладно

Бонусите са: подобравяне на метаболизма, здрави кожа и коса

Средният път към здравето Здраве

Средният път към здравето

Хомотоксикологията е взела най-доброто от хомеопатията и класическата медицина. Отлично се справя с болестите на жената

Тревожни данни за хората със зависимости по време на извънредното положение Здраве

Тревожни данни за хората със зависимости по време на извънредното положение

Експерти-психолози с отворено писмо към своите колеги за проактивна работа със зависимите

Кой е открил първата ваксина Здраве

Кой е открил първата ваксина

Вариолацията на Екатерина Велика извършва Томас Димсдейл на 12 октомври 1768 г.

Да „се отърсиш” е новата йога! Здраве

Да „се отърсиш” е новата йога!

Можем ли да се отърсим от проблемите си чрез изтръскване на тялото, подобно на кучетата?

Тревожните мисли и негативизмът могат да докарат деменция Здраве

Тревожните мисли и негативизмът могат да докарат деменция

Предъвкването на миналото и страхът от бъдещето отлагат плаки в мозъка

Някои са с вроден имунитет срещу коронавирус Здраве

Някои са с вроден имунитет срещу коронавирус

Те притежават клетки, които са способни да подтикнат имунната система да се бори веднага

Успешен контрол върху апетита, теглото и кръвната захар с PGX®! Здраве

Успешен контрол върху апетита, теглото и кръвната захар с PGX®!

Щастието е наистина пълно, ако не са излишните килограми

Имунитетът и ... още нещо Здраве

Имунитетът и ... още нещо

Отслабването на имунната система е причина за появата на цистит. Как да се преборим с него?

САЩ ще натрупа милиони ваксини против COVID-19 преди официалното одобрение Здраве

САЩ ще натрупа милиони ваксини против COVID-19 преди официалното одобрение

Това лято започват тестовете върху десетки хиляди хора

Как едно руло от хавлия прави чудеса Здраве

Как едно руло от хавлия прави чудеса

Магическото упражнение на Фукуцудзи изправя гърбове и прибира кореми

Защо е такава мъгла във всичко, свързано с коронавируса Здраве

Защо е такава мъгла във всичко, свързано с коронавируса

Какви са причините учените да не са единни в позициите си за пандемията

Научният свят скептичен към ваксината на Moderna Здраве

Научният свят скептичен към ваксината на Moderna

Експерти: компанията не е показала никакви точни числа и изследвания, за да се каже, че резултатите са положителни

Китай отново прибегна до блокади заради зачестили случаи на Covid-19 Здраве

Китай отново прибегна до блокади заради зачестили случаи на Covid-19

Мерките се затегнаха в град от 700 000 жители, близо до руската граница

Учените спорят дали е добре училищата да отворят отново Здраве

Учените спорят дали е добре училищата да отворят отново

Няма общо становище дали децата с коронавирус са толкова заразни, колкото възрастните