Мислите, които докарват депресията и черногледството

Вижте 10-те най-разпространени когнитивни изкривявания, с които трябва да се преборим

Снимка: Jonathan Rados, Unsplash
Снимка: Jonathan Rados, Unsplash
Всеки път, когато се чувствате депресирани заради нещо, се опитайте да идентифицирате съответната отрицателна мисъл, която сте имали точно преди и по време на депресията. Тъй като тези мисли всъщност са създали лошото ви настроение, ще сте в състояние да промените настроението си, като се научите да ги преструктурирате.
Това съветва читателите си д-р Дейвид Бърнс, автор на „Да се чувстваш добре. Клинично доказано лечение на депресията без медикаменти.“ Той предлага списък с десет когнитивни изкривявания, които формират основата на всички познати депресии. Бърнс съветва читателите да ги почувстват. Твърди, че е подготвил списъка много внимателно и че това е дестилираната същност на многогодишни изследвания и клиничен опит. Ето неговите 10 дефиниции на когнитивните изкривявания:

1) МИСЛЕНЕ „ВСИЧКО ИЛИ НИЩО”: виждате нещата в черно-бели категории. Ако представянето ви не е перфектно, възприемате себе си като тотален провал.

2) СВРЪХГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ: разглеждате едно-единствено отрицателно събитие като вечен модел на поражения.

3) УМСТВЕН ФИЛТЪР:
избирате един отрицателен детайл и предъвквате само него, така че възприятието ви на реалността става по-мрачно, подобно на капка мастило, която оцветява цяла колба с вода.

4) ДИСКВАЛИФИЦИРАНЕ НА ПОЛОЖИТЕЛНОТО:
отхвърляте положителните преживявания, като настоявате, че те „не се броят” по една или друга причина. По този начин можете да поддържате отрицателно убеждение, което се оборва от всекидневните ви преживявания.

5) СКАЧАНЕ КЪМ ПРИБЪРЗАНИ ЗАКЛЮЧЕНИЯ: правите отрицателна интерпретация, макар че няма категорични факти, които убедително подкрепят заключението ви.
  1. Четене на мисли: произволно заключавате, че някой реагира отрицателно на вас, и не си правите труда да проверите това.
  2. Грешката на ясновидеца: очаквате, че нещата ще се развият зле и сте убедени, че прогнозата ви е вече установен факт.

6) УГОЛЕМЯВАНЕ (КАТАСТРОФИЗИРАНЕ) ИЛИ МИНИМИЗИРАНЕ: преувеличавате значението на нещата (например ваш фал или нечие чуждо постижение) или неуместно „свивате” нещата, докато започнат да изглеждат дребни и маловажни (собствените ви желателни качества или несъвършенствата на другия). Това се нарича и „бинокулярен трик”.

7) ЕМОЦИОНАЛНИ РАЗСЪЖДЕНИЯ: приемате, че отрицателните ви емоции задължително отразяват начина, по който стоят нещата наистина: „Чувствам го, значи трябва да е вярно”.

8) ТВЪРДЕНИЯ „БИ ТРЯБВАЛО”: опитвате се да се мотивирате с „би трябвало” и „не би трябвало”, сякаш трябва да ви шибат с камшик и да ви наказват, преди да може да се очаква от вас да направите нещо. „Трябва” и „не трябва” са от същата категория. Емоционалното последствие е вина. Когато насочвате твърдения „би трябвало” към другите, изпитвате гняв, фрустрация и негодувание.

9) ЕТИКЕТИРАНЕ И ПОГРЕШНО ЕТИКЕТИРАНЕ: това е крайна форма на свръхгенерализация. Вместо да описвате грешката си, вие прикрепяте отрицателен етикет на себе си: „Аз съм неудачник”. Когато нечие чуждо поведение ви дразни, прикрепвате отрицателен етикет на човека: „Той е гнусен гадняр”. Погрешното етикетиране включва описване на събитие с език, който е силно оцветен и емоционално зареден.

10) ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ: виждате себе си като причината за някакво отрицателно външно събитие, за което всъщност не сте отговорни.
На всички вас, с любов Светът в теб

На всички вас, с любов

Писмото на Стефан Данаилов до неговия „златен" клас

Ако той те удари – незабавно бягай, като при земетресение! Светът в теб

Ако той те удари – незабавно бягай, като при земетресение!

Съвети към жени, подложени на домашно насилие

Коко Шанел: Няма некрасиви жени – има мързеливи Светът в теб

Коко Шанел: Няма некрасиви жени – има мързеливи

Грижата за красотата трябва да започне от сърцето и душата, иначе никаква козметика няма да помогне

Прави добро на всички без изключение Светът в теб

Прави добро на всички без изключение

Не се страхувай също от смъртта, защото Бог е приготвил бъдещи блага, за да те издигне над смъртта

Нека всеки нахрани другия! Светът в теб

Нека всеки нахрани другия!

Притча за хуманността от Хорхе Букай

Не съдете, за да не бъдете съдени Светът в теб

Не съдете, за да не бъдете съдени

Иисус Христос за вярата, любовта и законите на човечността

Отрязах си косите и ги продадох, за да не останеш без подарък Светът в теб

Отрязах си косите и ги продадох, за да не останеш без подарък

На Бъдни вечер „Даровете на влъхвите" ни кара да се попитаме: бих ли се лишил от част от себе си в името на другия?

Държавата ни обезчовечава в очите един на друг Светът в теб

Държавата ни обезчовечава в очите един на друг

Из заключителното слово на осъдения за екстремизъм 21-годишен Егор Жуков пред съда

Защо сме нещастни Светът в теб

Защо сме нещастни

Лиз Бурбо: Ако вярваш, че си отговорен за щастието или нещастието на другите, това винаги води до появата на чувство за вина

Досадно е да си майка. Никой не го признава Светът в теб

Досадно е да си майка. Никой не го признава

40 години от премиерата на филма „Крамър срещу Крамър"

В любовта, скъпи мои, е скучно. Ако сте отстрани... Светът в теб

В любовта, скъпи мои, е скучно. Ако сте отстрани...

За разликата между конструктивните спокойни отношения и буреносните "любовни" връзки

Възприемай живота като игра, а света като спектакъл Светът в теб

Възприемай живота като игра, а света като спектакъл

10-те най-добри съвета на духовния учител Ошо

Невена Коканова: Любовта има толкова много лица Светът в теб

Невена Коканова: Любовта има толкова много лица

Спомен за първата дама на българското кино

Нека се разстроим, натъжим и нацупим! Светът в теб

Нека се разстроим, натъжим и нацупим!

Толкова е просто да разрушим живота си, съветва ни Юлия Свияш

Най-мощният афродизиак – това е властта над другите Светът в теб

Най-мощният афродизиак – това е властта над другите

Маркиз дьо Сад: Няма човешко същество, на което да не му се иска да поиграе на деспот, ако притежава твърд характер