Снимка: Jonathan Rados, Unsplash
Всеки път, когато се чувствате депресирани заради нещо, се опитайте да идентифицирате съответната отрицателна мисъл, която сте имали точно преди и по време на депресията. Тъй като тези мисли всъщност са създали лошото ви настроение, ще сте в състояние да промените настроението си, като се научите да ги преструктурирате.
Това съветва читателите си д-р Дейвид Бърнс, автор на „Да се чувстваш добре. Клинично доказано лечение на депресията без медикаменти.“ Той предлага списък с десет когнитивни изкривявания, които формират основата на всички познати депресии. Бърнс съветва читателите да ги почувстват. Твърди, че е подготвил списъка много внимателно и че това е дестилираната същност на многогодишни изследвания и клиничен опит. Ето неговите 10 дефиниции на когнитивните изкривявания:
Това съветва читателите си д-р Дейвид Бърнс, автор на „Да се чувстваш добре. Клинично доказано лечение на депресията без медикаменти.“ Той предлага списък с десет когнитивни изкривявания, които формират основата на всички познати депресии. Бърнс съветва читателите да ги почувстват. Твърди, че е подготвил списъка много внимателно и че това е дестилираната същност на многогодишни изследвания и клиничен опит. Ето неговите 10 дефиниции на когнитивните изкривявания:
1) МИСЛЕНЕ „ВСИЧКО ИЛИ НИЩО”: виждате нещата в черно-бели категории. Ако представянето ви не е перфектно, възприемате себе си като тотален провал.
2) СВРЪХГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ: разглеждате едно-единствено отрицателно събитие като вечен модел на поражения.
3) УМСТВЕН ФИЛТЪР: избирате един отрицателен детайл и предъвквате само него, така че възприятието ви на реалността става по-мрачно, подобно на капка мастило, която оцветява цяла колба с вода.
4) ДИСКВАЛИФИЦИРАНЕ НА ПОЛОЖИТЕЛНОТО: отхвърляте положителните преживявания, като настоявате, че те „не се броят” по една или друга причина. По този начин можете да поддържате отрицателно убеждение, което се оборва от всекидневните ви преживявания.
5) СКАЧАНЕ КЪМ ПРИБЪРЗАНИ ЗАКЛЮЧЕНИЯ: правите отрицателна интерпретация, макар че няма категорични факти, които убедително подкрепят заключението ви.
- Четене на мисли: произволно заключавате, че някой реагира отрицателно на вас, и не си правите труда да проверите това.
- Грешката на ясновидеца: очаквате, че нещата ще се развият зле и сте убедени, че прогнозата ви е вече установен факт.
6) УГОЛЕМЯВАНЕ (КАТАСТРОФИЗИРАНЕ) ИЛИ МИНИМИЗИРАНЕ: преувеличавате значението на нещата (например ваш фал или нечие чуждо постижение) или неуместно „свивате” нещата, докато започнат да изглеждат дребни и маловажни (собствените ви желателни качества или несъвършенствата на другия). Това се нарича и „бинокулярен трик”.
7) ЕМОЦИОНАЛНИ РАЗСЪЖДЕНИЯ: приемате, че отрицателните ви емоции задължително отразяват начина, по който стоят нещата наистина: „Чувствам го, значи трябва да е вярно”.
8) ТВЪРДЕНИЯ „БИ ТРЯБВАЛО”: опитвате се да се мотивирате с „би трябвало” и „не би трябвало”, сякаш трябва да ви шибат с камшик и да ви наказват, преди да може да се очаква от вас да направите нещо. „Трябва” и „не трябва” са от същата категория. Емоционалното последствие е вина. Когато насочвате твърдения „би трябвало” към другите, изпитвате гняв, фрустрация и негодувание.
9) ЕТИКЕТИРАНЕ И ПОГРЕШНО ЕТИКЕТИРАНЕ: това е крайна форма на свръхгенерализация. Вместо да описвате грешката си, вие прикрепяте отрицателен етикет на себе си: „Аз съм неудачник”. Когато нечие чуждо поведение ви дразни, прикрепвате отрицателен етикет на човека: „Той е гнусен гадняр”. Погрешното етикетиране включва описване на събитие с език, който е силно оцветен и емоционално зареден.
10) ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ: виждате себе си като причината за някакво отрицателно външно събитие, за което всъщност не сте отговорни.