Катя Божкова: Зоната е моят живот

„Зоната е онова мистериозно, но напълно реално състояние,  в което вашият мозък и тяло работят заедно и дават най-доброто от себе си... В зоната съзнанието е спокойно и в същото време - крайно съсредоточено и нащрек. Тя е гъвкаво, силно и като че ли неуморимо. Човек се намира почти в еуфория. Нищо не може да го разсее, а времето сякаш се движи грациозно в темпото на бавен валс... “

Така д-р Бари Сиърс  описва Зоната, еуфорично състояние, до което достигат малцина, най-често спортисти, в книгата си „Зоната“ (издателство „ЕМАС“). През 90-те години на миналия век обаче биохимикът открива система на хранене, която позволява всеки човек да достига Зоната и не само това – да е там непрекъснато. През 1995 г. д-р Сиърс отпечатва първата си книга „Зоната” (The Zone: A Dietary Road Map ), която става бестселър. В САЩ се продават над 2 милиона копия и книгата оглавява класацията на „Ню Йорк Таймс”. През 1997 г. д-р Сиърс издава втората си книга за Зоната, която отново е номер едно според „Ню Йорк Таймс”. Продадени са над 1 млн. екземпляра.

23 години по-късно теорията на Сиърс за хормонално здравословно хранене продължава да вдъхновява хиляди хора по цял свят. Със Зоната те отслабват, оздравяват, чувстват се пълни с енергия и добро настроение.

Катя Божкова е една от тях. Тя познава системата на д-р Сиър от много отдавна. Първоначално я използва като метод за отслабване, който практикува от време на време. Преди 4 години обаче започва да се храни непрекъснато по Зоната и резултатите не закъсняват: успява да се справи със здравословен проблем, отслабва, изчиства целулит, пълна е с енергия и буквално разпръсква радост около себе си.

За да сподели това щастие с останалите, създава компанията ZChef, която започва да приготвя зонова храна и да я доставя на хората по домовете. Стотици са вече нейните фенове. Сред тях известни певици, мениджъри, журналисти и актьори като Марта Вачкова и Владо Пенев, които направиха публично достояние тайната на отслабването си.

Катя Божкова наследява ресторантьорската професия от родителите си. Започва да работи като мениджър малко след  20-ата си годишнина в компания, която създава култовото заведение в столицата „Швейк”, българския ресторант ,,Чевермето‘‘, руския ,,Петър Първи‘‘, бразилския ,,Рила‘‘ и пиано бар ,,Джак‘‘. Повечето хора я свързват с основаването на бранда ,,Happy sushi‘‘ и работата в ,,Капитан Кук‘‘. Преди да създаде ZChef, няколко години се занимава с консултации в областта на ресторантьорството, хотелиерството и мениджмънта.

- Катя, обясни ни какво представлява зоновото хранене.

- Идеята на д-р Бари Сиърс за зоновото хранене идва след една Нобелова награда през 1982 г. за ролята на ейкозаноидите. Той ги описва като най-мощните хормони, които са виновни за разболяването и за оздравяването. Зоната е известна още като хормонално хранене. То цели да поддържа няколко хормонални реакции.

Първата е стабилна кръвна захар. Инсулинът е хормонът на складирането, той носи информация и хранителни вещества към всички клетки. Най-широко изследваният хормон, произвежда се от панкреаса и нивата му зависят от въглехидратите, които поемаме. Въглехидратите са изключително важни за организма! Режимите, при които има лишаване от въглехидрати, са много опасни! Без достатъчно производство на въглехидрати няма достатъчно инсулин.

Обратното също не е добре  – когато има прекалено много въглехидрати, или свръхпроизводство на инсулин, тогава клетките полудяват, защото информацията, която идва към тях, е разнородна, ужасно много, непостоянна е и това ни разболява. Стремежът на Зоната е да използва плюсовете на инсулина и да тушира негативните за здравето процеси. Това е работа вече на глюкагона. С протеините, с които се храним, ние провокираме производството на глюкагон. Той пази от свръхпроизводство на инсулин – той е спирачка за него и благодарение на стабилните нива между него и инсулина имаме стабилна кръвна захар. Заради нея се получават първите маркери, че си в Зоната: повече бодрост и енергичност, по-добра умствена концентрация, еуфория. Тези еуфорични състояния се дължат на постоянния прием на въглехидрати и на стабилната кръвна захар. Ето защо това е първата хормонална реакция, която ние се стремим да следим в Зоната. Всъщност това е порталът на Зоната.

При стабилна кръвна захар и с мазнините, с които се храним, ние произвеждаме ейкозаноиди. И тези хормони са по двойки в организма – добри и лоши. Целта ни е да произвеждаме повече добри ейкозаноиди и това става от качествените мазнини, с които се храним – маслини, висок клас зехтин, авокадо, повечето ядки и т.н. Изключително важно тук е приемът на дълговерижни мастни киселини – омега-3. За съжаление, само с храната не бихме могли да имаме достатъчно от тях. Д-р Сиърс препоръчва ежедневен прием на висок клас пречистено рибено масло. А именно съотношението между тях и омега-6 е ключът към здравето, защото това е маркерът, който контролира вътрешното, или т.нар. тихо възпаление. Големите дози омега-6 произвеждат арахидонова киселина, а тя е градивният елемент за „лошите“ ейкозаноиди, докато ейкозапентаеновата киселина, която е една от киселините, които се съдържат в рибеното масло, е градивният елемент за „добрите“. Ние, приемайки мазнините, с които се храним, се стараем и да държим по-високи и постоянни нивата на омега-3 и да намалим нивата на омега-6. Не се стараем да изключим „лошите“ ейкозаноиди. Ако в организма няма достатъчно от тях, или омега-6, кръвта губи способността си да се съсирва. Затова говорим за баланс.

Страничният ефект от тези хормонални реакции е чистенето на телесни мазнини. Затова режимът става известен като диета. И това, което аз обяснявам за хормоналните реакции, много хора го пропускат, спазват режима, но не го разбират. А е просто.

- Не съвсем. Кое е най-важното, което хората трябва да запомнят за хормоналните реакции?

- Че контролираме кръвната захар благодарение на прием на въглехидрати и протеини. Затова типично за Зоната е, че при всяко хранене има от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Включително и закуската, включително и късната закуска.

- Дори ако хапваш плод?

- Балансираш го с протеин и мазнина.

- Как?

- Например блок плод с два белтъка и три маслини. Месно или рибно филе, нискомаслено сирене или кашкавал с няколко бадема. Зависи кой какво обича. Французите неслучайно са измислили сиренето да се яде с плодове, това не е нетипична комбинация.  Сирене с прах от бадеми и с купичка ягоди например е доста вкусно нещо, засища те и те държи в Зоната.

Важно е хората да знаят, че можеш да ядеш всичко! В Зоната няма ограничения, има препоръчителна храна. Въглехидратите, които се стараем да приемаме, са с нисък гликемичен индекс, протеините са с високо качество и нискомаслени... но нищо не е забранено.

- Дори свинско? Бял хляб? Жълтък?

- Проблемът с жълтъка, карантията, тлъстите меса е, че произвеждат повече архидонова киселина, а ние се стараем да я намаляваме с храненето в Зоната. Защото тя е градивен елемент на лошите ейкозаноиди.    

- А тестените храни?

- Бързите въглехидрати не ги изключваме, но те са ограничени като количество и са раздалечени във времето. Всеки може да хапва и пица, и паста, и бял хляб, но рядко и в правилното съотношение. Филийката бял хляб да е с омлет или с качествен протеин. Изборът на мазнини също е много важен. Препоръчваме авокадо, ядки, маслини, зехтин. Също така и белите брашна и теста да бъдат заменени с пълнозърнести. На пазара вече има много голямо разнообразие от суровини и готови пълнозърнести продукти. ZChef предлага в свободна продажба асортимент от едноблокови солени и сладки изкушения.

- Масло може ли?

- Животинската мазнина е за предпочитане пред евтините растителни мазнини – те  съдържат много омега-6. Пак казвам, че няма забранени храни, но човек, като започне да се храни в Зоната, с времето променя хранителните си навици. Когато знаеш, че никой не ти е забранил да си изядеш топката сладолед, парчето торта, блокчето шоколад или нещата, които обичаш, и разбираш, че те трябва да са в по-малки количества, те в един момент вече не са ти сред любимите храни, защото си свикнал да се храниш с нещо друго, това друго ти е вкусно и има ползи за здравето.

- А кои са ползите за здравето?

- Ще започна от естетическите ползи. Загубата на телесни мазнини е първият естетически резултат. При много други диети човек може да загуби килограми – дали ще е вода, дали ще е мускулна маса, губят се доста килограми. Но в Зоновото хранене се отключват и се чистят мастните депа! Аз съм свидетел как много хора изчистват мазнини от места, откъдето преди не са могли да ги махнат по никакъв начин. Една дама дойде с „лястовичи опашки“. Така се наричат мазнините по гърба, а тя е слабо момиче, певица. И изчисти мастните депа. След това дойдоха още две дами, които пълнеят по гърба.

Друг естетически плюс е, че се разкрасяват кожа, коса, нокти. Имаме клиенти, които казват, че са престанали да произвеждат рогослой на петите. Загубата на целулит я видях по себе си. Преди имах заради неправилно хранене, с времето се изчисти.

- За колко време?

- Аз се храня по този начин вече 4 години. Но този резултат за мен беше абсолютно неочакван, защото никой не ми беше казвал, че Зоната маха целулит. Друг плюс е, че се подобрява качеството на кожата. Това са естетическите ползи. В голяма степен те се дължат на постоянния допълнителен прием на омега-3. Зоновото хранене върви ръка за ръка с постоянно приемане на омега-3.

Освен че се разкрасяваме, със зоновото хранене имаме енергия, по-добра концентрация, тонус, работоспособност, бързо се наспиваме, лесно заспиваме и лесно се събуждаме.  Това е така, защото  мозъкът работи на оптимални обороти. Поради стабилната кръвна захар и постоянното подаване на глюкоза към мозъка той работи изцяло в наша полза. Връзката между това, с което се храним, това, какво има в чревната биома, и неврологичните заболявания е доказана, без коментар.  Факт е, че работата на мозъка зависи от работата на стомаха. А ние имаме пет хранения, всяко от които  е нова хормонална реакция, и така поддържаме 24 часа в денонощието мозъкът да работи на пълни обороти.

Аз съм виждала жени с тежка менопауза. Под тежка менопауза разбирам пристъпите на крайност, на нервност, които се изчистват. Включително сме имали едно момиче, което пиеше три медикамента, сега пие един и е в процес на спирането му. Тук ползите пак са от рибеното масло. Втората киселина в рибеното масло – докозахексаеновата киселина, се съдържа в нашия мозък. Човешкият мозък е 60% мазнина и по-голямата част от нея е докозахексаенова. Всъщност с приема на рибено масло ние не само се предпазваме от вътрешно възпаление, но и храним мозъка.

- Нужно ли е да пием рибено масло, ако ядем редовно риба?

- Два пъти на ден. Това е дозата, която ще набави нужните ни два грама. Много е.

- А кои са здравословните ползи от зоновото хранене? Имате ли подобрение при хора с диабет тип 2?

- Както при болни от диабет, така и от всички болести, които са свързани с нестабилната кръвна захар: свръхпроизводство на инсулин, инсулинова резистентност... Имаме случаи на хора с висока кръвна захар, които си я мерят всяка сутрин, и на втория месец тя започва да влиза в норма.

Производството на повече добри ейкозаноиди, редовният прием на омега-3, премахването на възпаленията повлиява положително и на сърдечносъдовата система. Мога смело да твърдя, че когато дойде човек с високо кръвно, след третата, четвъртата седмица то се регулира. Хората, разбира се, трябва на всяка цена да се консултират с лекар, преди да спрат лекарствата.

Имахме клиентка, при която чернодробните ензими влязоха в норма. Беше ходила във втора лаборатория, за да е сигурна, че резултатите са верни.

Тироидните хормони също се повлияват! Големият проблем на жените в момента е хашимото! Преди казвах, че всяка трета жена е с хашимото, но вече съм убедена, че е всяка втора жена. Две-три клиентки обаче се похвалиха, че резултатите им са в нормата! При едната е под единичка вече: от 5,43 сега е 0,8! Тъй като мазнините, с които се храним, са много качествени, и тъй като приемът им е контролиран, за много хора - незначителен, липидният профил също се оправя. Висок холестерол, триглицериди –  влизат в норма.

- Авторът на Зоната жив ли е?

- Да, той е над 70-годишен, в завидно здраве, младолик, с чувство за хумор. Както много други открития и това е направено с егоистична цел. Мъжете в рода му са умирали твърде млади от сърдечни заболявания и той е търсил решение за тази генетична обремененост.  Запознах се с него на семинар за лекари миналата година в Италия. Там никой не говореше за Зоната – принципи на работа, детайли... Всичко вече е ясно там. Темите бяха борбата с възпаленията и чревната микробиома и връзката є с мозъка.

Ние можем да отслабнем, като ядем само хляб, сирене и маслини. Аз съм виждала такъв човек, който отслабва, защото спазва правилото 30:40:30. Това е страхотно. От друга страна обаче, от хляб, сирене и маслини не можеш да получиш нито пробиотици, нито пребиотици, нито незаменими аминокиселини, да не говорим за витамини и минерали. Много е важно каква храна консумираме. Някои от клиентите ни казват, че никога не включват в менюто си броколи, карфиол, брюкселско зеле... Ние се стараем на седмична база да има определен брой яйца, определено количество млечни продукти, всяка седмица да има разнообразен набор от плодове и зеленчуци. Половината може да са минали термична обработка, но другата половина са пресни. Така се изграждат нови навици и в един момент човек си казва: „Тази седмица не съм ял спанак, чакай да си взема.“

- Кажете ни едно примерно меню за един ден.

- Ще прочета едно, защото е пред мен. Закуска: класическа баница с пресен спанак, пълнозърнести кори, преобладаващо белтъци, нискомаслено кисело мляко и сирене и студенопресовен зехтин. Обядът е салата риба тон с пресен карфиол и морковче, яйчен дресинг и копър и плодова салата за десерт, за следобедна закуска има шоколадови мъфини с портокалови корички, за вечеря: крехко пуешко месо в компанията на аспержи и ризото от кафяз ориз, гъби и тиквички. И късната закуска е котидж лайт (зърнесто сирене) с ленено семе и домашно сладко.

- Това си е направо гурме!

- Да, много хора имат проблем с количеството, което трябва да изядат през деня. Една клиентка каза, че Зоната е режим за надебеляване и отказа храната, не повярва, че ще яде толкова и ще отслабва.

- А трябва ли да се изяжда всичко?

- Трябва. Количеството се съобразява според мерките на човек, физическата му активност, килограмите му. Целта ни не е да отслабваме, защото недохранваме организма, а защото топим телесни мазнини, тъй като ядем толкова храна, колкото ни трябва. Проблемът с количеството е по-скоро в главата на човек, който е гладувал и се е ограничавал и е броил калориите. Една клиентка казваше: „С вас аз трябва цял ден или да ям, или да пия вода“. Защото приемът на вода също е много важен. Повечето хора смятат, че се пие повече вода, за да се засили метаболизмът и това е факт. Но в нормалното си ежедневие хората са в режим на преработка на въглехидрати, докато тук преминават в режим на топене на мазнини. Това е дехидратиращ процес и организмът има нужда от вода и за това. Препоръчителните дози на ден са 30 мл на килограм. Дамите трябва да пият около 2 литра, господата между 3 и 4.

- А защо Зоната препоръчва хранене преди сън?

- Това е последната хормонална настройка. Когато хапнеш непосредствено преди лягане, всичките ти хормони са в баланс и през нощта организмът ще работи в твоя полза. Затова заспиваме бързо, спим добре и се будим лесно. Храним се 5 пъти на ден, първо, за да можем да поддържаме метаболизма, и второ – защото всяка една хормонална реакция в организма има живот 3-4 до 5 часа. Ако последното хранене е било по правилата на Зоната, ние сме били в Зоната 100%. След 3-4 часа тази хормонална реакция отслабва и нивата на кръвна захар пак започват да варират. Ядем пет пъти на ден, за да можем да ги поддържаме.

- А вегетарианци могат ли да спазват зоновото хранене?

- За вегетарианците д-р Сиърс е написал книгата „Соевата зона“, но тя не е много актуална, тъй като се заговори за опасностите от соята, която е ГМО. Вегетарианците могат да следват режима, особено онези, които хапват риба от време на време, ядат млечни продукти и могат да си купуват качествени соеви продукти и растителни протеини. По-трудно е, но е възможно.

- Какъв е плюсът човек да си взема храната от вас? Може би защото при зоновото хранене трябва да се правят много сметки.

- Така е. Повечето хора идват при нас, защото им е трудно да го разберат и да го сметнат. Те вземат храната от нас, за да я пробват, за да видят дали си заслужава, дали това е тяхното. Ако благодарение на прецизно приготвената храна започнат да имат добри резултати, тогава започват да четат книгата, да се интересуват, да идват на консултации за готвене...

Има един друг профил от хора, които са много заети. Онзи ден дойде една жена и каза: „Вижте, аз няма да се науча да готвя. Вашата работа е да готвите, моята е да изкарвам пари...“ Тези хора въобще не се интересуват от готвене. За тях ние сме удобство, защото им пестим време и им предлагаме разнообразна, вкусна и полезна храна. Много добра алтернатива сме за цели семейства и за самотно живеещи, които изхвърлят храна.

Формулата 30:40:30

Храненето в Зонате се подчинява на стриктни правила. Ето някои понятия, които трябва да се имат предвид. 

• ПРОПОРЦИИ – 30:40:30 е съотношението на основните макронутриенти - 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

• БЛОКОВЕ – храната се разпределя на блокове – те са съставните части на индивидуалното меню.  1 блок протеини = 7 грама; 1 блок въглехидрати = 9 грама; 1 блок мазнини = 1,5 грама. В рамките на едно хранене всеки основен макронутриент  трябва да е кратно на един блок при запазване на съотношението  30:40:30. Примерно: закуската  може да включва 21 грама протеини + 27 грама въглехидрати + 4,5 грама мазнини – по 3 блока от всеки макронутриент, общото количество е в съотношение 30:40:30.

• НУЖДИ – всеки има различна потребност от храна в зависимост от физическата си активност и физическата си форма. Количеството се определя не  съобразно общото тегло, а спрямо чистата мускулна маса.

• НЕ Е СЛОЖНО – с времето човек свиква да не мери всеки грам, а да определя на око съотношението на блоковете в менюто си.