Здраве23 януари 2025

Какво да правите, когато не можете да заспите

Не се отчайвайте от безсънна нощ, възползвайте се от нея

Снимка: Фейсал Акрам, Wikimedia Commons

Да, да, всички знаят, че здравият нощен сън повишава тестостерона, подобрява паметта и предпазва от депресия. Но какво да правим, ако вече два часа лежим и се въртим в леглото, а сънят не идва?

1. Не посягайте веднага на хапчета за сън

Изкушението е силно, когато става дума за сериозни медикаменти, предписани от лекар. Те могат да ви помогнат да заспите по-бързо, но те намаляват качеството на съня. Някои изследвания сочат, че ще получите средно само 11 минути повече сън с хапчетата, отколкото ако не сте ги пили. Струва ли си?

И още нещо важно – тежките лекарства за сън създават зависимост.

2. Затъмнете стаята си

Пълен мрак ли е в стаята, в която спите? Всякакъв вид светлина може да наруши производството на мелатонин в тялото ви, като му попречи да заспи естествено. Купете щори/сенници, нови плътни завеси и покрийте всички светлоизлъчващи устройства.

3. Намалете термостата

Вътрешната ви телесна температура се понижава леко, докато заспивате все по-дълбоко. Това може да обясни защо по-хладната температура в стаята ви помага да заспите по-бързо и допринася за по-дълбок сън – просто сваляте основната температура по-бързо. Изследванията показват, че оптималната стайна температура за добра нощна почивка е изненадващо хладните 16-19 градуса, така че намалете термостата.

4. Станете и отидете в друга стая след 30 минути лежане в леглото

Ако сте вече 30 минути будни в леглото – станете и отидете в друга стая. Целта е да внушите на мозъка си, че леглата са само за спане (и секс). Ако просто лежите и не правите нищо, мозъкът ви ще свърже леглото ви с разочарованието и безпокойството от това да лежите буден и да не правите нищо. Това води до порочен кръг и все по-трудно заспиване.

Много изследвания сочат, че след кратка разходка из дома ви, обикновено ставате сънливи и е почти сигурно, че когато се върнете в леглото ще успеете да заспите.

5. Кои са отпускащите действия?

Четенето на художествена литература. Слушане на спокойна музика. Ако в главата ви бъкат тревожни мисли и картини – излейте думите в дневника си. Веднага щом клепачите ви натежат, веднага се върнете в леглото.

6. Хапнете нещо съвсем леко

Въглехидрат, съвсем малко, най-добре плод или няколко лъжици кисело мляко. Изследванията подкрепят тази интуитивна стратегия. Едно проучване сочи производството на инсулин от богати на въглехидрати храни като помощ при регулирането на нашия циркаден ритъм. Друго проучване отбелязва, че въглехидратните храни могат да увеличат триптофан в кръвта ни, което предизвиква сън.

7. Избягвайте екраните и дисплеите

Синята светлина е основният виновник за нарушаването на мелатонина през нощта. Ако не можете да заспите, не се опитвайте да решите проблема с ровене из социалните мрежи. (Ако четете това в леглото, изключете телефона си веднага щом приключите!)

8. Вземете добавка с мелатонин

Хранителната добавката с мелатонин може да ви помогне да заспите по-лесно. Те са безопасни и могат да бъдат закупени свободно. Не ви е нужно много, за да постигнете ефект. Изберете най-малката доза.

9. Ако всички усилия са напразни – няма страшно

Възползвайте се от ситуацията. Прочетете книга. Планирайте следващи житейски стъпки. Пишете поезия. Не се тревожете, че не можете да заспите. Това ще превърне заспиването следващата вечер в още едно тревожно събитие, което от своя страна отново ще ви попречи да заспите. Скоро ще попаднете в цикъл на безсъние. Просто свийте рамене тази безсънна нощ – утре ще сте малко по-уморен, но ще сте добре. Животът продължава.

10. Преразгледайте хигиената на съня си

Консумирате ли кофеин късно през деня? Кофеинът действа 3-5 часа след като сте изпили последната си чашка. Това означава, че ако това се е случило в 17:00, стимулиращият ефект все още ще ви държи и в 22:00.

Взирате ли се в телефона, таблета, лаптопа точно преди лягане? Уверете се, че избягвате екраните един час преди да си облечете пижамата. Ако все пак използвате екрани, уверете се, че върху тях има някакъв филтър за синя светлина.

Спортувате ли всеки ден? Сънят е начинът на тялото да се възстанови след усилията през деня. Ако не сте положили никакви усилия за нищо, сънят бяга от вас. Най-дългосрочният помощник на съня са физическите упражнения (и чистият въздух също помага, както и спокойната съвест, казва народът).

Лягате ли си и се събуждате по едно и също време всеки ден? Определената рутина привиква тялото към цикъла сън/събуждане.

Източник