Подкрепете ни!




Здраве23 януари 2025

Какво да правите, когато не можете да заспите

Не се отчайвайте от безсънна нощ, възползвайте се от нея

Снимка: Фейсал Акрам, Wikimedia Commons
Снимка: Фейсал Акрам, Wikimedia Commons
Да, да, всички знаят, че здравият нощен сън повишава тестостерона, подобрява паметта и предпазва от депресия. Но какво да правим, ако вече два часа лежим и се въртим в леглото, а сънят не идва?

1. Не посягайте веднага на хапчета за сън 

Изкушението е силно, когато става дума за сериозни медикаменти, предписани от лекар. Те могат да ви помогнат да заспите по-бързо, но те намаляват качеството на съня. Някои изследвания сочат, че ще получите средно само 11 минути повече сън с хапчетата, отколкото ако не сте ги пили. Струва ли си?
И още нещо важно – тежките лекарства за сън създават зависимост. 

2. Затъмнете стаята си

Пълен мрак ли е в стаята, в която спите? Всякакъв вид светлина може да наруши производството на мелатонин в тялото ви, като му попречи да заспи естествено. Купете щори/сенници, нови плътни завеси и покрийте всички светлоизлъчващи устройства.

3. Намалете термостата

Вътрешната ви телесна температура се понижава леко, докато заспивате все по-дълбоко. Това може да обясни защо по-хладната температура в стаята ви помага да заспите по-бързо и допринася за по-дълбок сън – просто сваляте основната температура по-бързо. Изследванията показват, че оптималната стайна температура за добра нощна почивка е изненадващо хладните 16-19 градуса, така че намалете термостата.

4. Станете и отидете в друга стая след 30 минути лежане в леглото

Ако сте вече 30 минути будни в леглото – станете и отидете в друга стая. Целта е да внушите на мозъка си, че леглата са само за спане (и секс). Ако просто лежите и не правите нищо, мозъкът ви ще свърже леглото ви с разочарованието и безпокойството от това да лежите буден и да не правите нищо. Това води до порочен кръг и все по-трудно заспиване.

Много изследвания сочат, че след кратка разходка из дома ви, обикновено ставате сънливи и е почти сигурно, че когато се върнете в леглото ще успеете да заспите. 

5. Кои са отпускащите действия?

Четенето на художествена литература. Слушане на спокойна музика. Ако в главата ви бъкат тревожни мисли и картини – излейте думите в дневника си. Веднага щом клепачите ви натежат, веднага се върнете в леглото. 

6. Хапнете нещо съвсем леко

Въглехидрат, съвсем малко, най-добре плод или няколко лъжици кисело мляко. Изследванията подкрепят тази интуитивна стратегия. Едно проучване сочи производството на инсулин от богати на въглехидрати храни като помощ при регулирането на нашия циркаден ритъм. Друго проучване отбелязва, че въглехидратните храни могат да увеличат триптофан в кръвта ни, което предизвиква сън.

7. Избягвайте екраните и дисплеите

Синята светлина е основният виновник за нарушаването на мелатонина през нощта. Ако не можете да заспите, не се опитвайте да решите проблема с ровене из социалните мрежи. (Ако четете това в леглото, изключете телефона си веднага щом приключите!)

8. Вземете добавка с мелатонин

Хранителната добавката с мелатонин може да ви помогне да заспите по-лесно. Те са безопасни и могат да бъдат закупени свободно. Не ви е нужно много, за да постигнете ефект. Изберете най-малката доза.

9. Ако всички усилия са напразни – няма страшно

Възползвайте се от ситуацията. Прочетете книга. Планирайте следващи житейски стъпки. Пишете поезия. Не се тревожете, че не можете да заспите. Това ще превърне заспиването следващата вечер в още едно тревожно събитие, което от своя страна отново ще ви попречи да заспите. Скоро ще попаднете в цикъл на безсъние. Просто свийте рамене тази безсънна нощ – утре ще сте малко по-уморен, но ще сте добре. Животът продължава.

10. Преразгледайте хигиената на съня си 

Консумирате ли кофеин късно през деня? Кофеинът действа 3-5 часа след като сте изпили последната си чашка. Това означава, че ако това се е случило в 17:00, стимулиращият ефект все още ще ви държи и в 22:00.

Взирате ли се в телефона, таблета, лаптопа точно преди лягане? Уверете се, че избягвате екраните един час преди да си облечете пижамата. Ако все пак използвате екрани, уверете се, че върху тях има някакъв филтър за синя светлина.

Спортувате ли всеки ден? Сънят е начинът на тялото да се възстанови след усилията през деня. Ако не сте положили никакви усилия за нищо, сънят бяга от вас. Най-дългосрочният помощник на съня са физическите упражнения (и чистият въздух също помага, както и спокойната съвест, казва народът).
Лягате ли си и се събуждате по едно и също време всеки ден? Определената рутина привиква тялото към цикъла сън/събуждане.  

Източник

Още по темата:

Тръмп спря парите за операции за смяна на пола на непълнолетни Здраве

Тръмп спря парите за операции за смяна на пола на непълнолетни

Защитниците на правата на ЛГБТК обявиха речта, използвана в документа като „ужасяващо неточна, непоследователна и крайна“

Пробив в медицината: извадиха мозъчен тумор през очната орбита Здраве

Пробив в медицината: извадиха мозъчен тумор през очната орбита

Операцията дава шанс на пациенти с неподлежащ на операция рак

Какво се случва с черния ви дроб, когато се откажете от алкохола Здраве

Какво се случва с черния ви дроб, когато се откажете от алкохола

Колкото по-рано захвърлите спирта, толкова по-голям е шансът за напълно възстановяване

До 2060-а всяка година милион възрастни в САЩ ще развиват деменция Здраве

До 2060-а всяка година милион възрастни в САЩ ще развиват деменция

Учени изчисляват, че на 55-годишна възраст възможният риск е 42%

Изкуството на кърменето: Път към връзката между духа и тялото Здраве

Изкуството на кърменето: Път към връзката между духа и тялото

Ако искате да изградите стабилна основа за бъдещето на вашето дете, Училището за съзнателни родители е вашето място

Интервалното ходене ще ви подмлади с 10 години Здраве

Интервалното ходене ще ви подмлади с 10 години

Ако не се срамувате да размахате ръце в парка – тази техника ще ви донесе наслада и здраве

Билкоприпаси срещу марбургска треска Здраве

Билкоприпаси срещу марбургска треска

Вярваме, че нова пандемия няма да има, но това не пречи в ръкава си да имаме билките на „Хербалкан“ за всеки случай

Трите основни причини за болестите са травмите, отровите и самовнушението Здраве

Трите основни причини за болестите са травмите, отровите и самовнушението

Подходът на специалистите по хиропрактика е да подтикнат тялото да се самолекува

Столетниците обикновено не пазят диети, разковничето е умереност във всичко Здраве

Столетниците обикновено не пазят диети, разковничето е умереност във всичко

По-малко калории, удоволствия и свързаност с общността са част от приликите между дълголетниците

Кажи „чао“ на болките в тялото Здраве

Кажи „чао“ на болките в тялото

Да вложим пари в своето здраве, е добро решение с повод или без през цялата година

Безвредни електронни устройства? Възможно е. Здраве

Безвредни електронни устройства? Възможно е.

Намалете вредните въздействия от вашия телефон

Раят на сините сливи Здраве

Раят на сините сливи

В биоградини „Алваново“ се изработват здравословни хранителни изделия, както и козметика

Дом, семейство и здраве Здраве

Дом, семейство и здраве

Тези три думи са в основното послание на Руска Стоянова, която създава отличния коледен подарък

Промените ли водата, променяте живота си! Здраве

Промените ли водата, променяте живота си!

Влагането на средства в Kangen машина за Коледа е дар за здравето – за вас или за любимите ви хора

Неврологът: около 65 г. започнете спиране на алкохола, на 70 г. – забравете напълно за Здраве

Неврологът: около 65 г. започнете спиране на алкохола, на 70 г. – забравете напълно за него

Това е рецептата за защита на мозъка и намаляване на риска от заболявания, свързани с паметта

Какво лекуват кристалите Здраве

Какво лекуват кристалите

Аметистът облекчава главоболието, кварцът е за ум като бръснач, а розовият кварц гони тревожността