Предлагаме ви предизвикателство, през което минават хиляди хора от всички точки на планетата, избрали да опитат най-модерното и разпространено напоследък физическо упражнение. Не е нужно да се ходи във фитнеса. Не е нужен екип, нито килимче, по-голямо пространство или уреди. Но ефектът за тялото ви е виден още след две седмици.
Най-важните физически упражнения за укрепване на торса за стойките на лакти. Едно от тях е така нареченото планк. Ако нямате достатъчен опит в спортуването, е възможно тази гимнастика да ви се стори твърде лесна, да махнете с ръка пренебрежително и да игнорирате предложението. Упражнението планк ще помогне за стопяването на излишните мазнини от коремната област. Ще укрепи вътрешните и външни мускули на гърба и горната част на тялото ви, бедрените и седалищни мускули, а също така ръцете и краката. Прилича малко на лицевите опори.
Планк е статично упражнение. В него липсва движение и мускулите няма нито да се свиват, нито да се разпускат. Те ще бъдат тренирани за сила и издръжливост. При гимнастиката ефектът идва от използването на собствената тежест на тялото ви.
Единственото изискване за успех е да се прави редовно. Всеки ден в продължение поне на 28 дни. Продължителността се увеличава по схема за 4 седмици.
Започнете с 20 секунди в основната поза. След 28 дни трябва да успеете да се задържите в това положение 4 минути. Като краен резултат тялото ви ще е силно, красиво и гъвкаво, мускулите ще изпъкнат и вие ще сте готови за нови натоварвания.
За изпълнението на упражнението заемете хоризонтална позиция. Горната част на тялото ви трябва да е изпъната по права линия, когато застанете опрени на лакти и на върха на пръстите на краката си. Стегнете корема, главата дръжте изправена.
Напрегнете седалищните мускули и не ги отпускайте, докато не изтекат фиксираните секунди. Разпределете теглото на тялото и върху лактите и краката, за да поддържате баланс. Когато се научите да поддържате правилната позиция на тялото, ви остава да се движите само едва-едва потръпвайки в очакване на възхитителния резултат след 28 дни.
Схема за Планк
Ден 1 — 20 секунди
Ден 2 — 20 секунди
Ден 3 — 30 секунди
Ден 4 — 30 секунди
Ден 5 — 40 секунди
Ден 6 — Почивка
Ден 7 — 45 секунди
Ден 8 — 45 секунди
Ден 9 — 60 секунди
Ден 10 — 60 секунди
Ден 11 — 60 секунди
Ден 12 — 90 секунди
Ден 13 — Почивка
Ден 14 — 90 секунди
Ден 15 — 90 секунди
Ден 16 — 120 секунди
Ден 17 — 120 секунди
Ден 18 — 150 секунди
Ден 19 — Почивка
Ден 20 — 150 секунди
Ден 21 — 150 секунди
Ден 22 — 180 секунди
Ден 23 — 180 секунди
Ден 24 — 210 секунди
Ден 25 — Почивка
Ден 26 — 210 секунди
Ден 27 — 240 секунди
Ден 28 — Дръжте се в тази позиция колкото можете по-дълго
По време на първите 20 секунди ще се убедите, че упражнението планк въпреки че изглежда лесно, всъщност съвсем не е такова. Ако ви се види твърде натоварващо и поискате да работите само върху определени части от тялото, има много разновидности на това упражнение, с подобна техника на изпълнение.
