„Clean Еating“ или 10 лесни начина да се храним „чисто“

Терминът „Clean Eating“ или „чисто хранене“ е много популярен в здравословните и фитнес средите. Това е начин на хранене, който се фокусира върху цели и непреработени храни. Лесен е за спазване и има огромни ползи за здравето и фигурата, ако се внимава за някои основни правила.

Какво точно е „чисто хранене“?
Чистото хранене включва избор на цели храни, като меса, зеленчуци, зърна, които не са преработвани и рафинирани. Те съдържат натурални хранителни качества, витамини и минерали, докато в преработените има синтетични.
Целта е храната да се консумира във възможно най-близък до натуралния й вид – например да изберете чисто пилешко месо вместо пилешки кренвирш.

1. Яжте повече зеленчуци и плодове. Те са богати на витамини, минерали и фибри. Изберете зеленчуци с тъмни листа и тези без скорбяла, ако спазвате нисковъглехидратен режим на хранене. Освен това листни и безскорбялни зеленчуци могат да се консумират и в сурово състояние, което спестява доста време.Яжте повече горски плодове, малини, боровинки, защото те имат по-малко фруктоза. Консумирайте плодовете и зеленчуците според сезона.
2. Ограничете или по възможност елиминирайте консумацията на преработени храни. Преработени са тези храни, чиято естествена форма е модифицирана, каквито например са салами, кренвирши, брашно. Преработените храни съдържат много по-малко хранителни вещества и имат добавени синтетични материали. Освен това те са причинители на възпаления, което увеличава риска от заболявания.
3. Четете етикетите. Проверявайте обстойно описанието на етикетите на храните, за да избегнете купуването на храни с добавени захари, консерванти, вредни мазнини – трансмазнини. Много ядки могат да бъдат пример в този случай, консумирайте ги в суров вид.
4. Спрете консумацията на рафинирани въглехидрати. Те са високо преработени и нямат почти никакви хранителни вещества. Пряко свързани са с инсулинова резистентност, възпаления, мастна чернодробна болест и затлъстяване. Вместо това, използвайте цели, непреработени зърнени храни – жито, просо, пшеница, киноа, кафяв ориз. Стойте надалеч от мюслита, бял хляб, полуготови фини овесени каши.
5. Избягвайте маргарини и зеленчукови масла. Те са добити по химичен начин, което ги слага в графата на високо преработените храни. Ако не можете да ги избегнете напълно, то изберете зехтин еxtra virgin.Най-добрите алтернативи включват кокосово масло, масло от авокадо (авокадото е плод), МСТ масло (средно верижни триглицериди).
6. Внимавайте за наличие на добавени захари в храните. Добавени захари може да намерите дори в храни, които на вкус са солени. Сосове, кетчуп са пример за такива.При чисто хранене може да си позволите малко кленов сироп или мед, но ако имате проблеми с кръвната захар, теглото, черния дроб, то вие би трябвало да избягвате дори тях, както и прекомерна употреба на фруктоза.
7. Ограничете консумацията на алкохол. Ограничена консумация на вино е единственият вариант, който няма да навреди на здравето и теглото ви.
8. Заменяйте продукти в рецептите със зеленчуци. Карфиолът например може да бъде приготвен като ориз, като картофено пюре, блат за пица (с бадемово брашно). Тиквичките могат да бъдат нарязани на спирала и да заместят спагетите, а с патладжана може да замените корите за лазаня.
9. Не яжте снаксове и пакетирани сладкиши. Солети, чипс, вафли, протеинови барчета, бисквити и др. Трябва да са напълно изключени от менюто, а и от бюджета ви. Те нямат абсолютно никаква хранителна стойност, а само синтетични добавки, захари, зеленчукови масла и други нездравословни съставки. За да не ви се налага да прибягвате до тях, носете винаги със себе си истински здравословен снакс – сурови ядки, нарязан пресен зеленчук или плод.
10. Последно в списъка, но не по важност – нека водата бъде най-консумираната напитка. Това е най-здравословната и натурална напитка. Дори тези с етикети „без захар“, имат силно влияние върху инсулина и макар и без калории, биха спомогнали за покачването на килограмите. Освен това са неблагоприятен източник на синтетични витамини.Неподсладено кафе и чай са друг добър вариант.

Рецепта за лазаня от патладжан
Необходими продукти:

• 2 патладжана
• 1 глава лук
• 1 червена пиперка
• 1 голям домат
• 500 г кайма
• 200 г кашкавал или настъргана моцарела (по желание)
• Подправки (по вкус)

Начин на приготвяне:
За „корите“:
Измийте и нарежете по дължина патладжана с дебелина около 0.5 см
Посолете го и оставете на страна за да поеме солта от горчивината му. След 15 минути изплакнете и го запечете леко на фурна или на грил.
За соса:
Запържете каймата за 10 минути и добавете на ситно нарязаните лук, чушка, домат и запържете до пълното сготвяне на каймата. Добавете подправки и сол на вкус.
В тавичка наредете пласт патладжан, поръсете кашкавал по желание, сипете пласт от соса с кайма и повторете така няколко пласта.
Най-отгоре поръсете с още кашкавал или моцарела и изпечете в предварително загрята на 200 градуса фурна до позлатяване на кашкавала или около 20 минути.
Поръсете с пресен магданоз при сервиране.

Същата рецепта може да се използва при желание да замените патладжана с тиквички. И двата варианта са изключително вкусни.


Джани Ролистенова е бивш професионален спортист и треньор в шведския национален отбор по синхронно плуване. Понастоящем е мениджър на верига за доставки на хотели и по този начин претворява в работата си страстта си към здравословното хранене.Автор е на сайта www.glad-bg.com
Инстаграм: @jannyniwayan