Здраве5 октомври 2023

Как да отвърнете на удара, когато тревожността ви атакува

Концентрирайте се върху въртящ се предмет и си спомняйте

изображение: iStock

Направили сте сутрешните си ритуали и сте готови да влезете в новия ден. И изведнъж, като че от нищото, сърцето ви започва да бие учестено. Облива ви пот. Дишате все по-трудно, усещате гадене, ръцете ви са потни и треперещи. Какво става?

При много подобни случаи става дума за тревожност. В тези моменти тялото ви влиза в режим „борба или бягство“ поради възприемана заплаха, дори въображаема. Физически тялото ви започва да отделя кортизол – хормони на стреса – и вие усещате прилив на адреналин, учестяване на пулса и пълно пренасочване на кръвта ви, губите способността да мислите ясно. Освен това има придружаващи симптоми, които могат да изглеждат различно при всеки: гадене, затруднено дишане, замаяност, треперене и т.н. За тези, които живеят с тревожност, тази реакция на стрес се задейства ежедневно и се превръща, уви, в нещо нормално.

Ето някои съвети за преодоляване на тревожността и няколко инструмента, които да помогнат за справяне със симптомите.

Дишайте

Това е десетки пъти по-лесно да се каже, отколкото да се направи, знаем, но ако успеете да забавите дишането си, мозъкът ви започва да разбира, че няма реален риск. Ако забележите, че дишането ви става повърхностно и сърцето ви учестява ритъма си, това е ясен индикатор, че сте в хватката на реакция на стрес.

Направете три дълбоки, дълги и бавни коремни вдишвания. Това незабавно ще промени мозъчната ви химия и ще забави сърдечния ви ритъм, което ще ви даде усещане за спокойствие, за да можете отново да стъпите на земята.

Ароматерапия

Колкото и странно да звучи, миризмите могат пряко да повлияят на емоциите ни. Използването на етерично масло или ароматизиран лосион може да помогне на обострените ви сетива да станат по-концентрирани. Намерете етерично масло, лосион или балсам, които ви фокусират и успокояват. Вдишвайки аромата, мозъкът ви се пренасочва към нещо различно от вашето безпокойство и може да започнете да се чувствате по-спокойни.

Фиджет спинър, може монета, пумпал – всичко, което се върти

В пика на тревожността ви опитайте да си представите как се въртите около фиджет спинър – звучи успокояващо, нали? Може би не за всички, но не пречи да експериментирате. Ще свърши работа всичко, което се върти – монета, малък пумпал, капачка, гумичка, цигарена кутия. Всичко, което е лесно достъпно около вас. Намерете какъвто и да е предмет, който работи за вас, и след това започнете да се въртите с него в представите си. Запомнете текстурата, теглото, формата и движението на предмета. Концентрирайте се в движенията му. Тревожните мисли ще се прехвърлят върху него и ще настъпи успокоението.

Спомен

В разгара на пристъп на тревожност може да ви се стори, че това състояние ще продължи вечно и никога няма да се оправите. Изборът на някакъв спомен или сувенир, който винаги носите в себе си, може да бъде полезно напомняне, че е имало (и ще има) много моменти в живота ви, в които тревожността не е присъствала. Това може да е някакъв талисман от място, където сте се чувствали в безопасност, снимка на човек, който ви подкрепя, или дори знак за нещо, което ви кара да се чувствате живи и на мястото си. Вклинете в съзнанието си спомен за нещо, което довежда спокойствие в живота ви и се съсредоточете върху това, което символизира. Безпокойството може да се почувства като нещо всепоглъщащо, но споменът може да ви върне към положителните емоции и мисли.

Говори за това

Споделете с близките си, когато се чувствате претоварени, и уведомете хората как могат да ви помогнат. Винаги можете да говорите с лекар или терапевт за професионална помощ. Кажете на приятелите и семейството си как се чувствате. Безпокойството може да бъде страшно, но когато споделяте, вече не е нужно да носите товара сами.

Проактивните стъпки, които можете да предприемете, за да се преборите с безпокойството като цяло, са да отделите време да изчистите главата си чрез медитация, да правите достатъчно упражнения, да спите повечко, да потърсите професионална помощ, когато имате нужда от нея.

Източник