снимка: iStock Има много причини, поради които хората стават вегани: от желанието им да бъдат по-здрави, да намаляват своя екологичен отпечатък или поради хуманно отношение към животните.
Без значение каква е причината, за много от тях е трудно да покрият оптималните нива на прием на специфични витамини и минерали, докато са на веган режим. Те включват
витамин Б12, желязо, калций и йод.
Ето как да се уверите, че получавате достатъчно от тях:
1. Витамин Б12
Витамин Б2 е от съществено значение за образуването на червените кръвни телца, за мастни киселини и някои невротрансмитери, необходими за мозъчната дейност. Витамин Б12 се съхранява в черния дроб, така че липсата вероятно няма да се случи при възрастни в краткосрочен план.
Симптоми на липса на Б12
Симптомите на липса на витамин Б12 включват умора, сънливост, ниска толерантност към физическо натоварване, замаяност, сърцебиене, синини и кървене, загуба на тегло, импотентност, промени в чревната флора, болки в езика и кървене на венците. Други симптоми, свързани с нервната система, включват загуба на усещане в ръцете или краката, проблеми свързани с движението, промени в мозъка, вариращи от загуба на памет до промени в настроението или деменция, нарушение в зрението, нарушен контрол на червата и пикочния мехур.
Тестване за недостиг на В12
Вашият лекар може да поиска кръвен тест, за да провери състоянието на витамин В12 и да определи дали показателите са в здравословен диапазон.
Веган хранителни източници на В12
Витамин Б12 се среща най-честно и в най-големи стойности в животинските храни – месо, мляко и млечни продукти.
За веганите растителните източници на витамин Б12 включват някои водорасли и растения, изложени на бактериално действие от почва или насекоми. В някои гъби или ферментирали соеви зърна също могат да се намерят аналози на витамин Б12. По-надеждните източници са соеви или ядкови „млека" с витамин Б12 или заместители на месо.
2. Калций
Калцият е необходим за развитието и поддържането на скелета и се съхранява в зъбите и костите. Също така е от съществено значение за функционирането на сърцето, мускулите и нервната система.
Тестване за недостиг на калций
Ниският прием на калций е свързан с остеопороза или „чупливи кости" и по-висок риск от костни фрактури. За измерване на костната плътност се прави сканиране на костите и когато тя е ниска, имаме диагностициране на остеопороза. Както ниският прием на калций, така и ниските нива на витамин Д, повишават риска от остеопороза.
Вегански хранителни източници на калций
Въпреки че най-богатите източници на калций са млякото и млечните храни, веганите могат да получат калций от тофу, някои обогатени соеви или ядкови напитки, ядки, семена, бобови растения и зърнени закуски.
Нуждите на калций могат да бъдат по-високи за веганите и вегетарианците поради относително високото съдържание на оксалова киселина в храни като спанак, ревен, фасул и високо съдържание на фитинова киселина в семената, ядките, зърната, някои сурови зърна и соевите продукти. Тези специфични киселини могат да намалят абсорбцията на калций от тези храни с 10-50%.
3. Йод
Йодът е необходим за производството на тироксин, тироиден хормон, за нормалния растеж, за регулиране на скоростта на метаболизма и развитието на централната нервна система. Йодът е концентриран в щитовидната жлеза.
Симптоми на дефицит на йод
Дефицитът на йод може да доведе до разширяване на щитовидната жлеза, гуша или хипотиреоидизъм.
Симптомите на хипотиреоидизма включват умора, мускулна слабост, чувство за студ, затруднено концентриране, лоша памет, увеличаване на теглото, депресия, подпухналост на лицето, загуба на коса, суха кожа, запек и забавена сърдечна дейност. При жените дефицитът на йод може да повиши риска от спонтанен аборт, мъртво раждане и вродени аномалии.
Тестване за недостиг на йод
Това може да стане чрез редица тестове, включително изследване на хормоните на щитовидната жлеза, размера на щитовидната жлеза или наличието на гуша.
Вегански хранителни източници на йод
Съдържанието на йод в храните зависи от съдържанието на йод в растенията, което от своя страна зависи от това на йод в почвата. Когато съдържанието на почвата е ниско, може да се наложи добавянето му.
Основни източници на йод са морски дарове, млечни продукти и яйца. За вегани – йодирана сол, хляб приготвен с йодирана сол, обогатено соево или ядково мляко и водораслите.
4. Желязо
Желязото е необходимо за производството на хемоглобин в червените кръвни телца, които пренасят кислород до клетките в тялото. Желязото е необходимо и за производството на енергия в мускулите и за здрава имунна система.
Симптоми и тестове за недостиг на желязо и анемия
Липсата на достатъчно желязо води до намалена работоспособност, нарушена мозъчна функция, по-нисък имунитет и забавено развитие при бебета.
Вегански хранителни източници на желязо
Количеството желязо, абсорбирано чрез храната, зависи от количеството в човешкия организъм в момента, както и от това дали желязото е хем (heme) – от животински храни или не-хем (non-heme) - от растителни източници.
Въпреки че желязото от растителните източници е по-малко, можете да увеличите усвояването му чрез добавяне на лимонов сок (лимонена киселина) или други богати на витамин С зеленчуци и плодове, които превръщат не-хем желязото във форма, която се усвоява по-добре.
Веганите също трябва да следят нивата на витамин Д, омега-3 мазнини и протеини. Добре е да проверявате периодично здравето си с тестове, назначени от лекар, с които може да определите дали получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
