Храна за щастие18 август 2020

Не е вярно, че закуската е важна, нито, че рибата е супер полезна - част втора

Британски професор развенчава митове за здравословното хранене

снимки: iStock

(Първата част на тази статия можете да видите тук)

Яжте по-малко мазнини. Яжте по-малко захар. Хранете се 5 пъти на ден. Яжте повече месести зеленчуци. Никога не пропускайте храненията. Яжте по малко и често. Пийте най-малко осем чаши вода на ден. Не пропускайте закуската. Пийте по-малко кофеин. Пийте по-малко алкохол. Яжте по-малко месо и млечни продукти. Яжте повече риба.

Свикнали сме да ни казват как, кога и какво трябва да ядем. Тези съобщения идват от много различни източници: национални особености, медии, реклама и дори етикети за храни и зърнени култури, както и плакати и листовки в болници и кабинети на джипита. Британският учен-генетк Тим Спектор развенчава популярни митове за здравословното хранене в Daily Mail. Любопитно е.

Аз съм учен и лекар. И все пак през последните осем години бях шокиран от това, което открих и все още разкривам. Толкова много от това, което поглъщаме, когато става въпрос за съвети относно храната, не е подкрепено от науката, а някои от така наречените съвети са категорично погрешни.

Мит: Всички трябва да намалим приема на сол

Над 20 години ни предупреждават за опасностите от солта. Здравните системи - държавни и световни - ни насърчават да намалим приема на сол и ни се казва, че намаляването му до под 6 грама на ден е ключът към справянето с високото кръвно налягане, инсултите и сърдечните заболявания.

Но ползите за здравето от намаляването на приема на сол избледняват и стават пренебрежимо малки, за разлика от трупащите популярност "доказани" ползи от лекарствата за регулиране на кръвното налягане.

Лобистки групи за борба със солта, експерти по хранене и правителства искат да вярваме, че всяко подобрение на здравето е резултат от техните публични здравни намеси, а не от лекарства. За повечето здрави хора намаляването на кръвното налягане в резултат на намаляването на солта е изненадващо дребен, клинично тривиален факт. Но дори и да има убедителни доказателства, че ниският прием на сол води до дългосрочно понижаване на кръвното налягане, това би било значимо само ако намали риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт. А всъщност проучванията относно намаляване на солта не са открили никакъв намален риск от сърдечни пристъпи, инсулти и смърт.

И това не е всичко. Друг шок дойде наскоро, когато рандомизирани клинични проучвания на пациенти с диабет на диети с ниско съдържание на сол съобщават, че вместо да се подобряват, пациентите умират по-рано.

Няма съмнение, че много високият прием на сол е свързан с по-високия процент на хипертония и сърдечни заболявания. Но голяма част от тези взаимосвързаности може да се обясни с това, че хората ядат твърде много солена ултраобработена храна, която също е обвързана с редица други химикали, оказващи влияние на здравето ни в дългосрочен план. Ако избягвате ултра-преработените бургери, бурито, пици и чипс, все пак можете да се насладите на здравословната си храна без чувство за вина и да я овкусите с голяма щипка сол.

Мит: Колкото повече упражнения - толкова по-добре

"Давай! Продължавай! Увеличи натоварването! Удължи циклите!" "Колкото повече калории изгаряте, докато сте в оранжевата зона на сърдечния ритъм, толкова повече мазнини ще изгорите и толкова повече можете да пиете по-късно."

Това беше мантрата на инструктора ми по фитнес преди няколко години. Казва ни се, че една от основните причини, поради която всички сме дебели през последните 30 години, е, че сме станали мързеливи и не спортуваме достатъчно.

Посланието за редовни и усилни упражнения е насочено към хора от всички възрасти, от деца до пенсионери - ходете на фитнес, ходете повече, спортувайте, харчете калории и теглото ще се стопи.

За да ни насърчат, ни заливат с приложения и преносими устройства, които ни казват кога сме достигнали вълшебните 10 000 крачки. И все пак целта от 10 000 крачки - удобно, хубаво кръгло число - беше разработена от японска компания за крачкомери преди Олимпиадата в Токио през 1964 г. и няма научна основа.

Дейности като вдигане на тежести, колоездене или дори само бързо ходене са по-склонни да подобрят здравето ви, отколкото просто да броите колко крачки сте изминали. Ако целта ви е да отслабнете, упражненията не са магическа формула и работят само ако паралелно ядете по-малко.

Изучавайки британските близнаци, открихме разлика в теглото само от 2,2 lb до 4,4 lb в близнака, който тренира редовно. Това подчертава факта, че по-голямата част от нашите енергийни разходи се определят от нашите гени. Подобно на много митове за диетата обаче, и това е вкоренено в общественото съзнание.

(Винаги сме предполагали, че нашите предци са прекарвали дните си в тичане по време на лов и това ги е поддържало стройни и слаби.)

Когато прекарах една седмица с племето Хадза в Танзания, едно от малкото активно ловуващи племена в Източна Африка, се изненадах. Изглеждаха толкова мързеливи, колкото и ние, западняците. Усилията им обикновено са насочени колкото да отидат до храната си, която, тъй като през по-голямата част от годината е изобилна, не е много далеч. Екип от учени следили дейностите на хората от Хадза в продължение на 11 дни. Беше потвърдено, че те водят заседнал начин на живот през по-голямата част от времето и средно не изразходват повече калории за физическа активност от западняците.

Причината да са стройни и слаби е разнообразната им диета с високо съдържание на фибри, горски плодове и месо, не ядат много и избягват закуските, вместо да правят 10 000 крачки на ден.

12-те прости правила, които трябва да следвате:
1. Яжте разнообразни храни, главно растителни, без добавени химикали.
2. Поставете под въпрос науката и не вярвайте, че единични решения ще оправят проблемите ви с храненето и теглото.
3. Не се заблуждавайте от етикети или маркетинг.
4. Разберете собственото си тяло и осъзнайте, че няма такова нещо като средно ниво.
5. Разнообразявайте! Не се забивайте в хранителен коловоз.
6. Експериментирайте с времето на хранене и пропускането на храненията.
7. Използвайте истинска храна, а не добавки.
8. Избягвайте ултраобработени храни, съдържащи повече от десет съставки.
9. Яжте храни, които подобряват разнообразието на микроби в червата, като пълномаслено натурално кисело мляко, кефир, кимчи, кисело зеле и сирене с добро качество.
10. Намалете редовните пикове на кръвната захар, като избягвате сладки напитки и закуски и рафинирани въглехидрати, като бял хляб.
11. Намалете консумацията на месо и риба и вижте как ще се почувствате.
12. Образовайте себе си и следващото поколение за важността на истинската храна.