Здраве5 януари 2024

Станете от масата!

Защо продължаваме да ядем дори когато вече сме сити

Худ. Бомпиани Роберто

Натъпквали ли сте в уста си последното парче пица, въпреки че сте яли достатъчно? Дояждате ли огризките на децата, „защото храна не се изхвърля”, въпреки че вече се чувствате сити?

За да разберем какво се случва, нека разгледаме сигналите за ситост на тялото. Полезно е да знаем как тялото ни казва, че е време да спрем да се храним.

Сигналите за ситост

Сигналите за ситост на тялото ви се включват, когато мозъкът ви усети, че сте консумирали достатъчно от хранителните вещества, от които се нуждаете. Вашият мозък черпи знаците от източници като:

сигнали за разширяване от стомашно-чревния тракт, които му дават информация за обема на храните и напитките, които сте консумирали;
„хормоните на ситост“, като холецистокинин (CCK) и пептид YY , които се освобождават в кръвта ви, когато определени хранителни вещества от усвоената храна влязат в контакт с определени части на стомашно-чревния тракт;
хранителни вещества от усвоената храна, които преминават в кръвообращението – те могат да подадат сигнал за ситост директно до мозъка;
лептин, хормонът, произвеждан основно от мастната тъкан, която съхранява излишните хранителни вещества от храната под формата на мазнини. Колкото повече мазнини поемате, толкова повече лептин освобождава мастната ви тъкан в кръвния поток и толкова повече мозъкът ви усеща, че сте консумирали достатъчно от необходимите хранителни вещества.

Вашият мозък поставя всички тези източници на информация в „алгоритъм за ситост“ и в определен момент ви изпраща сигнал, че е време да спрете да ядете. Това обяснява защо, ако не получите достатъчно от хранителните вещества, от които се нуждаете, може да се почувствате незаситени и да продължите да ядете, дори когато сте сити. Добавете една или две алкохолни питиета към сместа и може да стане още по-лесно да игнорирате сигналите за ситост.

Сигналите за ситост на тялото ви са лесни за игнориране – особено когато сте изкушени от разнообразни и вкусни храни и желанието за хранене е по-скоро социален повик. Алкохолът също ви помага да игнорирате знаците за ситост.

Сред другите фактори е убеждението, че „храна не се хвърля”, „да не стане зян”, рутинни навици за задължителен десерт след вечеря – независимо от това как се чувствате.

Храненето е свързано и с емоциите

Ако някога сте преяждали, докато се чувствате отегчени, уплашени, стресирани, самотни, уморени или виновни, сте открили, че храната може да подобри настроението ви (поне временно). Всъщност е доказано, че някои от хормоните и естествените мозъчни химикали, участващи в сигнализирането за ситост, влияят на настроението. Ако редовно продължавате да ядете, когато сте сити, си струва да проучите възможните основни психологически фактори – депресията, тревожността и стресът.

Не бива да се пренебрегва и наличието на посттравматичното стресово разстройство – и не, не е нужно да сте ветеран от войната, за да имате посттравматично стресово разстройство. Има много житейски събития, които го предизвикват. Хранителните разстройства като хроничното преяждане, компулсивното хранене, булимията, нервозата – също са свързани с игнорирането на сигналите за ситост.

Как да спрете да ядете, когато сте сити

Ако подозирате, че имате психологически причини, които допринасят за хроничното ви преяждане, знайте, че има научно доказани лечения, които могат да помогнат. Има работещи схеми за преодоляване на депресията, тревожността и посттравматичния синдром. Хранителните разстройства могат да бъдат лекувани ефективно с когнитивно-поведенческа терапия.

Ето още няколко стратегии за справяне с компулсивното хранене:

Водете дневник за сигналите си за ситост, за да се научите да ги разпознавате. Всеки път, когато се храните, отбележете дали се чувствате сити, ненахранени или преяли. Стремете се към резултат „сити“.
Ако разпознаете симптомите на преяждането, отбележете в хранителния си дневник какво усещате като емоция. Чувствате се недостойни? Изпитвате ревност, завист? Раздразнение или гняв? Умора? Или отлагате нещо? Помислете от какво наистина се нуждаете; дайте си повече от това, от което се нуждаете, вместо да запълвате емоционалната празнота с храна.
Изберете богата на хранителни вещества диета, която съдържа минимум ултра преработени храни и следете желанието да приемете определени нездравословни храни. Това ще ви помогне да доставяте на организма си хранителните вещества, от които се нуждаете, така че вашите сигнали за ситост да се активират.
Вие решавате колко и каква храна да ви се сервира, така че в чинията ви да се появява само количеството, което смятате, че можете да хапнете и е полезно за вас.
Ако мислите, че прекалявате с някои вкусотии – поставете препятствия между себе си и храната. Остатъците могат да бъдат замразени или съхранявани „за после”. Отдалечете се от масата, след като сигналите ви за ситост ви кажат, че е време да спрете.

Източник

Повече по темата прочетете в Списание 8, бр.3/2020 г.