ЗдравеГрег Мъри / 25 май 2023

Бодливата тел на нощните терзания

Защо се събуждаме около 3 сутринта и циклим върху страховете и недостатъците си

Илюстрация от 14 в. , Wikimedia.org

Когато се събудя около 3 сутринта, съм нервен и заядлив. Към всичко и всички, включително и към себе си. И знам, че не съм единственият, който прави това. Един мой приятел нарича мислите в 3 сутринта „бодлива тел“, защото можете да бъдете оплетени и наранени в нея. Мислите често са тревожни и наказващи, самобичуващи. Поразително е, че всички терзания се изпаряват на дневна светлина, доказвайки, че мисленето в 3 сутринта е напълно ирационално и непродуктивно.

Какво става в главите ни всъщност

Аз съм изследовател по психология с опит в анализа на настроения, сън и сънища и циркадната система (вътрешния часовник, регулиращ съня). Затова ще обясня научно какво се случва нощем с мозъците и емоциите ни.

При нормален нощен сън нашата невробиология достига повратна точка около 3 или 4 сутринта. Основната телесна температура започва да се покачва, желанието за сън намалява (защото сме поспали малко), секрецията на мелатонин (хормонът на съня) е достигнала своя връх и нивата на кортизол (хормон на стреса) се увеличават, докато тялото се подготвя за стартиране в новия ден.

Забележително е, че цялата тази дейност се случва независимо от сигналите от околната среда, като например отблясъците на зората - природата отдавна е решила, че изгревът и залезът са толкова важни, че трябва да се пренастроим и ние (оттук и циркадната система).

Всъщност се събуждаме много пъти всяка нощ и лекият сън е по-често срещан през втората половина на нощта. Когато сънят ни върви добре, ние просто не осъзнаваме тези събуждания. Но добавете малко стрес и има голям шанс събуждането да се превърне в състояние на пълна будност.

Пандемията като източник на огромен стрес усили тази тревожност през последните години. Но, ако в момента се събуждате в 3 сутринта, знайте, че не сте сами. При силен стрес безсънието е налице. Особено е характерно за свръхбдителни хора.

Притесненията ви, че сте будни по време, когато човек „трябва“ да спи, могат да задълбочат безсънието и да циментират тревожното ви нощно бдение. Безсънието се повлиява добре от психологическо лечение с когнитивно-поведенческа терапия. Освен това има силна връзка между липсата на сън и депресията, така че е добре да говорите с вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно съня си.

В три посреднощ сме в най-ниската точка - физически и когнитивно. Природата диктува, че това е време за физическо и емоционално възстановяване, разбираемо е защо нашите вътрешни ресурси са ниски. Без никакви активни човешки поведенчески умения и капитал, ние оставаме сами в тъмното с нашите мисли. Така че умът е отчасти прав, когато ни дудне, че генерираните от него проблеми са неразрешими – в 3 сутринта повечето проблеми буквално изглеждат непреодолими

След като слънцето изгрее, ние слушаме радио, дъвчем препечената филийка и бутаме котката от стола, но проблемите ни в 3 сутринта се разглеждат в перспектива. Не можем да повярваме, че решението е просто да се обадим на сутринта на човек, с когото водим среднощния разговор в главата си. Или да отложим решението на проблема, върху който циклим и да проверим възможните решения по време на предстоящия ден.

Истината е, че умът ни всъщност не търси решение в 3 сутринта. Може да мислим, че решаваме проблеми, като работим уж с мозъка си в тази късна доба, но това всъщност не е решаване на проблеми. Това е злият близнак на решаването на проблеми – притеснението.

Безпокойството е идентифициране на проблем, обмисляне на най-лошия възможен резултат и пренебрегване на ресурсите, които бихме използвали, ако наистина се случи нежеланият резултат.

Какво можем да направим

Вероятно сте забелязали, че мислите в 3 сутринта са силно фокусирани върху вас самите. В тихата тъмнина е лесно да изпаднете несъзнателно в състояние на изключителна егоцентричност. Обикаляйки около понятието „Аз“, можем да генерираме болезнени ретроспективни чувства като вина или самосъжаление. Или да насочим уморените си мисли към винаги несигурното бъдеще, генерирайки безпочвени страхове.

Будизмът има силна позиция по отношение на този тип умствена дейност: Азът е фикция и тази фикция е източникът на всички страдания. Използвайте препоръката от будизма за внимателност и бдителност, за да се справите със събуждането в 3 сутринта.

Насочете вниманието си към сетивата си. Когато забележите, че се появяват мисли, бавно се вглъбете в звука на дишането си (професионален съвет: тапите за уши ви помагат да чуете дъха си и да излезете от главата си).

Понякога тази медитация работи, понякога - не. Ако е от онези нощи, в които никой от научените методи не хваща дикиш дори след 15-20 минути опити - следвайте съвета на когнитивно-поведенческата терапия - станете, включете нощната лампа и четете - книга от хартия, не дисплей на електронно устройство.

Един последен съвет: Важно е да се убедите (през дневните часове), че искате да избегнете катастрофално нощно мислене. Изработете си философски поглед към нещата от живота - хора, места, неща.

Източник