Здраве20 ноември 2024

Стига вече с тия 10 000 крачки на ден!

Важно е да не се вторачвате в крачкомера и да не пренебрегвате другите тренировки

Снимки: Базил Морин, Wikimedia Commons, iStock

Идеята за ходене по 10 000 крачки на ден се превърна в основен елемент във фитнес културата. Популяризира се като еталон за поддържане на добро здраве. Десетки приложения и устройства ви броят всяка стъпка, и вие си ги броите ревностно. Но дали това е панацеята? Последните проучвания на психолози сочат, че простото съсредоточаване върху броя на крачките може да не е толкова полезно, колкото си мислите...

И от по-малко има полза

Противно на общоприетото схващане, правилото за 10 000 стъпки не произлиза от научни изследвания. Това клише е рожба на японска маркетингова кампания за Олимпиадата в Токио през 1964 г. Маркетолозите на производителя на крачкомери „Ямаса“ измислили термина „манпо-кей“, което се превежда като „метър с 10 000 стъпки“. Числото е избрано, защото японският знак за 10 000 прилича на ходеща фигура, което го прави привлекателна и запомняща се цел. Дотук всичко е чудесно, стратегията влиза в учебниците по маркетинг, но твърдението в нея не е подкрепено от строги научни изследвания по онова време. На учените им трябваха десетилетия, за да проучат действителните последици за здравето от правенето на 10 000 крачки дневно.

Всички учени, психолози и медици са категорични – повече движение като цяло е по-добро за здравето. Изследване, публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че правенето на повече крачки на ден е свързано с по-ниски нива на смъртност. Въпреки това, праговете за постигане на полза от ходенето, са различни. За възрастни под 60 години най-добрата точка е между 8000 и 10 000 крачки, докато за тези над 60 години най-значимите ползи се появяват при около 6000 до 8000 крачки.

Но има една уловка: самото броене на крачките, без да се вземат предвид други фактори, може да ограничи ползите за здравето. Харвардското медицинско училище отбеляза, че полезността намалява след 7500 крачки на ден за някои хора, защото има отрицателни последствия от вторачването единствено върху количеството.

Интензитетът има значение

Д-р Елрой Агиар, подчертава, че темпото на ходене е толкова критично, колкото и броят им. Ходенето със скорост от най-малко 100 крачки в минута може значително да подобри сърдечно-съдовото здраве в сравнение със спокойна разходка. Това ниво на интензивност помага за повишаване на сърдечната честота и подобряване на издръжливостта, ключови елементи за увеличаване на ползите за здравето от ходенето.

„100 е много постижимо число“, казва д-р Агиар. Според него повечето хора могат естествено да достигнат това темпо по време на бързо ходене. Тези, които търсят по-енергични предимства, могат да се стремят към до 130 стъпки в минута.

Холистичен подход

Броенето на крачки е полезен инструмент, но това е само едно парче от фитнес пъзела. Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна активност на седмица, заедно със силови упражнения два пъти седмично. Разнообразната рутинна тренировка балансира кардио, сила и гъвкавост.

Пол Гордън, физиолог и инструктор, пояснява, че ако разчитате единствено на ходенето – пренебрегвате други полезни форми на упражнения, като колоездене или плуване, които не увеличават непременно броя на дневните крачките, но са отлични за здравето на сърдечно-съдовата система.

Дори и да успеете да направите 10 000 крачки на ден, дългите периоди на бездействие могат да подкопаят усилията ви. Проучванията показват, че продължителното седене е свързано с метаболитни проблеми и други рискове за здравето, независимо от ежедневните упражнения. Прекъсването на заседналото време с кратки периоди на активност е от решаващо значение за цялостното благосъстояние. Всъщност седенето повече от 13,5 часа дневно може да отмени ползите дори от един час упражнения.

Непрекъснатото следене на измервателните джаджи също не ви е от полза. Първо – това често води до създаване на фалшиво чувство за постижение. Професор И-Мин -Ли от медицинското училище в Харвард съветва да следите допълнителни показатели като сърдечната честота, за да получите по-изчерпателна представа за вашето здраве. В края на краищата целта не е просто да регистрирате крачки, а да подобрите качеството си на живот чрез продължителна физическа активност.

А д-р Уилям Краус обобщава: „Крачките ви трябва да бъдат средство за постигане на целта, а не самата цел“.

Източник