Любопитно11 ноември 2021

Седем трика за справяне с тревогите

Има много доказани начини да намалим стреса в ежедневието – да водим здравословен начин на живот е само един от тях

Учестен пулс, забързано дишане, тремор – ако някога сте изпитвали тревожност, тези симптоми вероятно са ви добре познати. Всеки един от нас се тревожи от време на време, но ако често се налага да се борим с чувствата на притеснение и стрес, би било полезно да се консултираме с лекар.

Когато тревожността настъпи, може да бъде плашеща. В някои случаи може дори се превърне в тежко състояние, което възпрепятства ежедневната ни ефективност. Въпреки това съществуват няколко начина да улесните живота си и да държите стреса настрана. Нека разберем повече за това как сънят, физическата активност и диетата играят важна роля в регулирането и управляването на тревогите.

Какво е тревожност?

Това е чувство на притеснение, паника или страх. Често се изразява и физически под формата на симптоми като изпотяване, тремор (треперене) и неспособност за поемане на въздух. Те представляват реакция на стресовия хормон кортизол, както и адреналин, отговорен за механизма „бий се или бягай“.

Юко Нипода, психотерапевт и говорител на Британския съвет по психотерапия споделя, че тревожността може да бъде съвсем адекватна реакция в дадена ситуация, но когато започне да ни все по-често, е възможно да сигнализира за тревожно разстройство. Накратко, тревожното разстройство е състояние, в което мозъкът неправилно отделя кортизол и адреналин в „нормални“ ситуации, които всъщност не изискват механизма „бий се или бягай“.

Според Американската психиатрична асоциация, почти 30% от хората, достигнали зрялост, са засегнати от тревожно разстройство – това го прави най-често срещаното психическо заболяване.

Независимо дали сте диагностицирани с тревожно разстройство, или от време на време изпитвате леки симптоми на тревога, можете да облекчите състоянието си с няколко простички промени в начина ви на живот.

Ето и седем трика за намаляване на стреса и притеснението в ежедневието:

1. Подобрете хигиената си на сън

Вредните навици на сън са тясно свързани с тревожни разстройства. Проучване на „Журнала по спортни науки и медицина“ от 2007 г. демонстрира как лишаване от сън за 30 часа може да повиши усещането за тревога. Друго от 2020 г. в списание „Природа“ демонстрира, че една нощ на пълноценен сън с периоди на NREM (т.нар. бавновълнов сън) би могла драматично да намали усещането за тревожност на следващия ден.

За жалост, тревожността може да доведе до нездравословен модел на сън и дори да причини сънни разстройства като инсомния. Постигането на здравословен сън звучи по-лесно на теория, отколкото на практика, особено за хора, които страдат от тревоги.

Опитайте се да подобрите хигиената си на сън, за да увеличите шансовете си за почивка. Проучване на списание „Медицина за сън“ от 2003 г. показва, че ако упражняваме режим за заспиване, можем значително да подобрим качеството и дължината на съня.

Ето как можете да го направите:

Избягвайте използването на мобилни устройства един час преди лягане.
Не яжте много преди лягане.
Създайте си спокойна, чиста и достатъчно тъмна атмосфера за сън.
Използвайте релаксиращи аромати като лайка и лавандула.
Инвестирайте във висококачествено спално бельо.

2. Движете се

Често гледаме на физическата активност като на магически лек срещу всякакви физически и психически състояния. Няма причина тревожното разстройство да е изключение. Множество проучвания показват, че движението може да редуцира и облекчи тревогите. Проучване от 2013 г. на списание „Граници на психиатрията“ показва, че „движението и редовната физическа активност въздействат позитивно на психо-патологичните процеси на тревожното разстройство.“ Физическата активност подобрява качеството на съня и на настроението, и контролира стреса.

3. Изчистете диетата си

Храните, които консумираме, могат да имат значителен ефект върху това как се чувстваме – и физически, и психически. Проучвания показват, че наличието на балансирана, здравословна, натурална диета играе важна роля в поддържането на менталното ни здраве. През 2019 г. журналът „Нутриенти“ публикува проучване, според което диета от наситени мазнини и добавена захар може да причини повече тревожност. Също така, според проучване в списание „Граници на психиатрията“ през 2021 г., изкуствени подсладители и глутен могат да увеличат чувството за тревога, а омега-3 мастни киселини, куркума, витамин Д и кетогенна диета могат да допринесат за намаляване на тревожността.

4. Избягвайте алкохол и кофеин

Може би ни се струва, че алкохолът и кафето са перфектните развлечения или лекарства против това, което ни тревожи, но доказателствата сочат, че и двете правят симптомите на тревога по-силни. Например, проучване от 2017 г. на Обществото за изучаване на пристрастяване сочи, че по-малката консумация на алкохол би могла да окаже позитивно влияние върху честотата и тежестта на симптомите. Друго проучване от 1992 г. в журнала „Jama психиатрия“ показва, че кофеинът предизвиква изпотяване, по-високо кръвно налягане и чувство за притеснение у хора с генерално тревожно разстройство.

Както алкохолът, така и кофеинът са субстанции, които водят до пристрастяване – ако намалим консумацията им, можем да изпитаме трудност, особено в началото, когато липсата може временно да ни накара да се почувстваме по-разтревожени. Можем да направим прехода по-лесен като сменим сутрешното кафе с билков чай или гореща вода с лимон, а вечерното питие с вкусен безалкохолен коктейл.

5. Намерете подходящо за вас майндфулнес упражнение

Въпреки че често категоризираме майндфулнес като псевдо-наука, проучвания като това от 2010 г. на Американската психологическа асоциация демонстрират, че медитацията е чудесен начин за редуциране на стресовите хормони и за управляване на тревожността. Майндфулнес медитацията е практика, която ни учи да контролираме дишането си, да се свържем със сетивата и тялото, и да успокоим ума.

6. Опознайте своите тревожни „спусъци“

При някои хора симптомите на тревожност се появяват привидно произволно. При други причинителите или т.нар. „спусъци“ са по-ясни за дефиниране. В повечето случаи съществува конкретен спусък, който причинява притеснение. Като ги назовем, можем да разберем състоянието си по-добре и да го контролираме по-умело.

Някои спусъци могат да са строго физиологични, например: кофеин, глад или странични ефекти от медикаменти могат да предизвикат тревожност. Други могат да бъдат външни, като финансови проблеми, социални ситуации или дори специфичен човек.

Юко Нипода предлага да напишем факторите, които предизвикват симптомите ни. „Хората, които са твърде притеснителни, често не знаят какво предизвиква това състояние. Когато напишат какво ги притеснява, могат да си създадат ясна идея за това какво точно предизвиква състоянието им и да го управляват по-лесно.“ След като напишете своите проблеми на лист хартия, го смачкайте и изхвърлете. Според Нипода „това е символичен жест за факта, че вече не сте едно с тревогите си, който може да ви помогне да се почувствате по-автономни.“

7. Поговорете с професионалист

Възможно е да управлявате тревожно разстройство от вкъщи, но в повечето случаи се препоръчва да потърсите помощ и от специалист. Терапевт или психолог могат да ви дадат професионалното си мнение за състоянието ви и да ви насочат към най-добрите методи за справяне според индивидуалните ви нужди. Флос Найт, психотерапевт и собственик на „Британския терапевтичен гид“ препоръчва да споделяме чувствата си, за да освободим място в съзнанието.

Източник