Здраве11 януари 2023

Как да останем във форма за цял живот

Д-р Джоузеф Меркола за упражненията с BFR-лентите за допълнително напрежение

Д-р Джоузеф Меркола смята, че това е най-важната статия, която е написал. Публикувана е на злополучния му сайт, цензуриран многократно през последните години. Апелът му е: никога не е твърде късно да започнете тренировки за съпротива срещу загубата на мускулна маса. Можете да изградите мускулна маса и доста след 60-годишна възраст. Меркола, който навърши 68 г. през юли 2022-а твърди, че жъне нови и нови лични рекорди в тренировките си с мъртва тяга.

Саркопенията е прогресираща загуба на мускулна маса с възрастта. Това състояние е заплаха за здравословния живот. Скелетните мускули не само управляват физическата активност, но също така играят основна роля в метаболизма, кръвообращението и телесния тонус. Скелетният мускул действа като ендокринен орган, секретиращ миокини и транскрипционни фактори в кръвния поток, като по този начин регулира функцията на други органи. Освен това има имунорегулаторни свойства. Смята се, че загубата на мускулна маса е основният двигател на инсулиновата резистентност при възрастните хора. Намаляването на мускулната сила и намалената физическа активност също допринасят за метаболитна дисфункция.

За да качите мускулна маса обаче, човек трябва да яде достатъчно протеин. Минимумът е около 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Спортистите и възрастните хора вероятно ще се възползват от повишаването от това ниво до около 1,6 грама/килограм (0,71 грама/паунд)

„Това може да е една от най-важните статии, които някога съм писал, за да ви помогна да разберете колко важни са съпротивителните упражнения не само за забавяне на процеса на стареене, но и за подобряване на цялостното ви метаболитно здраве. Знаем, че това е важно, защото проучванията показват, че над 75% от хората над 65 години не спортуват достатъчно, за да останат здрави“ - пише Меркола.

Но ключът е да разберете вида упражнения, които ще ви донесат най-голяма полза за инвестираното време. Ако в ежедневната си работа трябваше да полагаме тежък физически труд, нямаше да имаме нужда да спортуваме. Тренировките са необходими само защото повечето от нас отдавна са спрели да се занимават с ръчен труд. Съвременното общество ни позволява да получаваме храна и подслон с относително малко усилия. Така че имаме нужда от упражнения, за да компенсираме това, ако се надяваме да оптимизираме физическото си здраве.

Категорично ясно е, че с напредването на възрастта трябва да започнете някакъв вид тренировка, за да компенсирате дегенерацията, която обикновено съпътства стареенето и намалената физическа активност. Можете да правите кардио, ако имате време, но не за сметка на изграждането на чиста мускулна маса.

Приблизително 25% от 60-годишните имат саркопения, а близо две трети от тези на 80 и повече години са загубили сериозни количества мускулна маса, което застрашава здравето, намалява независимостта и качеството на живот. Саркопенията води до много функционални ограничения, включително затруднения при ходене, изкачване на стълби и носене на предмети. Този функционален спад е съпроводен с падания, увреждания, хоспитализация и дори смърт.

Меркола разказва, че най-силната му мотивация да се съпротивлява на дегенеративните възрастови процеси в тялото си е фактът, че и двамата му родители са починали от старческа слабост, завладяла ги преждевременно като следствие от саркопенията.

Той припомня, че мускулите съставляват почти половината от тъканите на тялото ви, така че след като то изчерпи захарта под формата на гликоген - започва да използва мазнини, особено ако сте метаболитно гъвкави. Мускулите са и основният енергиен потребител на мазнини в тялото ви. Намаляването на мускулната сила и прогресивното увреждане на подвижността с възрастта води до намаляване на ежедневната физическа активност, което също допринася за метаболитна дисфункция.

Меркола разказва как дълги години се поддържал с кардио – редовно бягал на дълги разстояния. „За съжаление не разбрах, че докато сърдечно-съдовите упражнения могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, те са силно катаболна дейност и всъщност намаляват способността ви да изграждате мускули.“

Има много начини да увеличите мускулната си маса, но те включват най-вече движение, бутане или теглене на големи тежести или съпротивителни ленти. Проблемът с тази стратегия е, че ако не сте в добра форма и особено ако сте в напреднала възраст, има много голяма вероятност да се нараните. Отговорът на този проблем е стратегия за упражнения, известна като BFR или KAATSU. Както подсказва името, BFR включва модифициране на артериалния приток и венозния отток, докато работите с мускула, като поставите надуваема лента около крайника.

BFR е разработен от д-р Йошиаки Сато от Япония преди около 50 години. В Япония, където е широко популярен, е известен като KAATSU, което означава „тренировка с допълнително напрежение“.

BFR е тренировка за съпротивление с нисък интензитет, използваща тежести, които са само 20% до 35% от вашия максимум за едно повторение. С толкова леки тежести рискът от нараняване е до голяма степен елиминиран. При много възрастни и слаби индивиди тегло от само 1 или 2 паунда или никакво тегло освен вашето тяло е всичко, което е необходимо за постигане на ползите, пояснява д-р Меркола.

Според него с много леки упражнения и за около 15 до 20 минути получавате интензивна тренировка, която изпраща сигнал до мозъка ви, че е свършил добра работа. След това той активира хормонални реакции, които карат вашите мускули и кръвоносни съдове да растат. Логично е да си помислите, че такива леки тежести биха били недостатъчни за подобряване на мускулната сила, но проучванията показват 36% до 40% увеличение на мускулната сила само след 12 седмици, в зависимост от вашето натоварване и здраве.

Важно е да знаете!
Методиката за ограничаване на кръвния поток може да ви помогне да качите мускули, но само ако го правите правилно. Всички сайтове, които предлагат маншетите, предупреждават да предприемете покупка само след сериозна консултация с вашия лекар. Методиката е модерна и блазнеща, с бърз ефект, подходяща за всякакви възрастови групи, но като всяко нещо – крие рискове. Потребителят не бива сам да определя нивото на стегнатост на маншета. Ако неотдавна сте имали ортопедична операция или проблем с кръвоносната система – не прибягвайте до BFR без да се допитате до лекар.
Преди да купите първия комплект евтини маншети под налягане, които намерите, помислете за практичността на ограничаването на кръвния поток за вашето ниво на обучение. Консултирайте се с медицински специалист, преди да опитате този метод и се уверете, че купувате най-безопасните налични каишки.

„Предписването на техника за ограничаване на кръвния поток води до минимални сериозни странични ефекти, когато се извършва в подходяща клинична среда и следва предложените препоръки, намерени в съответната научна литература". Това пише в изследване, озаглавено „Приложение и странични ефекти на техниката за ограничаване на кръвния поток", публикувано в архива за медицински разработки PubMed Central ® (PMC) към Националната медицинска библиотека на Националния институт по здравеопазване на САЩ.