ЗдравеВита Рама / 17 декември 2016

Техники за релаксация

И защо имаме особена нужда от нея в едни от най-стресираните дни на годината - съветите на Вита Рама

Стресът е болестта на модерното общество. Повишените нива на психическо, емоционално и физическо напрежение, които вече се приемат за нещо нормално, са причина както за редица психически заболявания – тревожност, депресия, паник атаки, така и за голям брой физически заболявания – главоболие, мигрена, високо кръвно налягане, проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с храносмилателния и чревния тракт, астма, диабет и още много други.

Стресът и напрежението до определени ниво са благоприятни, създават движение и са своеобразна движеща сила в живота, казват специалистите от Вита Рама. Но когато превишат тези нива, се превръщат в дистрес или негативен стрес.

Релаксация – ефективен начин да преодолеем стреса

Напрежението може да засегне всички равнища на човешката личност – ум, емоции, мускули. Ако умът е напрегнат, то и сърцето и стомахът ще са. Ако те са напрегнати, цялото кръвообращение ще се повлияе.

Освобождаването от стреса и напрежението е ключов фактор за щастлив живот. Има различни начини за справяне с тях, но релаксацията безспорно е един от най-ефективните. Тя спира повишената степен на възбуда и безпокойство и възстановява състоянието на равновесие.

Релаксацията може да помогне при безсъние, паник атака, родилни болки, гадене, предизвикано от химиотерапия и др. Техниките за релаксация могат да се използват като самостоятелно лечение при определени заболявания и като съпътстваща практика от по-широкообхватно лечение при други.

Някои от ползите за здравето при практикуването на релаксация са:

Регулиране и подобряване на дихателния ритъм.
Намаляване на активността на хормоните, които отговарят за стреса.
Забавяне на сърдечния ритъм.
Понижаване на кръвното налягане.
Намаляване на напрежението в мускулите и хроничната болка.
Намаляване на умората.
Подобряване на концентрацията и настроението.
Намаляване на чувството за гняв.

Много хора мислят, че релаксация значи да седнат пред телевизора или да изпият чаша вино след напрегнат ден. Според други тя е нещо съвсем просто - лягаш мълчаливо със затворени очи. Всъщност тя не е нито едното, нито другото. Релаксация е състояние, в което отсъства ментално, емоционално и мускулно напрежение.

Да се научат няколко ефективни техники за релаксация не е трудно, но изисква практика и постоянство. Повечето експерти съветват - ако няма високо стресово натоварване, да се отделят минимум по 15-20 минути на ден, а ако напрежението е високо или състоянието е обострено - по 30-40 минути до 1 час.

Подходящата техника за релаксация

Когато я избираме, трябва да имаме предвид своите специфични нужди и възможности, опит и предпочитания. Подходяща за всеки от нас е онази техника, която е в синхрон с начина ни на живот, способна е да ни отпусне и да предизвика постоянно релаксивно състояние. Понякога това може да се постигне, като се комбинират няколко техники, които да обхванат и повлияят на различните видове стрес.

Техники за релаксация

Концентрирано дълбоко ритмично дишане

Концентрацията върху дълбоко ритмично дишане оказва изключително благоприятно въздействие върху нервната система. Тя е лесна за изпълнение и може да се практикува почти навсякъде. Дълбокото дишане само по себе си може да е техника за релаксация, но също така да се използва и като съпътстваща техника към други методи. За да даде резултат, то трябва да се практикува правилно.

Има няколко начина на изпълнение:

Първият е като се вдишва и се издиша с корема. Това се нарича коремно или диафрагмено дишане. Така включваме и диафрагмата, а тя спомага работата на сърцето, като по този начин намалява сърдечния ритъм и благоприятства нервната система. Тъй като белите дробове са трапецовидни, те са най-широки в долната си част – около корема. Обикновено дишаме с горната или долната част на гърдите и тогава, в най-добрия случай, използваме около 50% от капацитета на дробовете. Когато дишането е коремно, се използват около 70-80%. По този начин обмяната на газовете се подобрява, много по-голямо количество кислород постъпва в тялото и мозъка ни, а така и чувството за безпокойство намалява.

Екпертен съвет от Вита Рама: Коремното дишане е добре да бъде усвоено от всеки и да се прилага в ежедневието. То гарантира по-балансирана нервна система, повече свежест и бистрота на ума.

За да се задълбочи ефектът от практиката коремно дишане, могат да се включат постепенно и долно, и горно гръдно дишане. Тази техника е по-известна като пълно йогийско дишане и при нея се използва 100% от капацитета на белите дробове.

За да бъде практикувано т.нар. йогийско дишане, първо трябва да бъдат усвоени коремното, и гръдно дишане поотделно и след това да бъдат съчетани. Препоръчително е в началото техниката да бъде практикувана под надзора на компетентен йога учител. Тази дихателна практика има отлично влияние върху ума и надгражда ефекта от коремното дишане, но не трябва да се изпълнява непрекъснато.

Йога нидра

За да можем да релаксираме напълно, трябва да се освободим от вътрешното и външното напрежение в себе си. Йога нидра е научен метод, който ни учи как да релаксираме съзнателно. Тя позволява да преживеем дълбоко физическо, емоционално и ментално отпускане.

Мускулно напрежение: Йога нидра се справя много лесно с мускулното напрежение чрез дълбоко физическо отпускане.

Емоционално напрежение: Много често сме неспособни да изразим емоциите си свободно. Напрежението, което се създава в резултат от това, не може да бъде премахнато чрез обикновен сън или почивка. Чрез йога нидра обаче, можем да успокоим цялостната емоционална структура на ума.

Умствено напрежение: Всички ситуации, през които преминаваме ежедневно, се запечатват в нашето подсъзнание под формата на впечатления и оказват определен ефект върху начина ни на мислене, върху нашето настроение и реакциите ни. Когато има пренатрупване на умствено напрежение, започваме да се чувстваме гневени или раздразнителни, имаме лошо настроение, спохождат ни натрапчиви негативни мисли, чувстваме се физически немощни и т.н.

С помощта на йога нидра можем да се потопим дълбоко в сферата на подсъзнаието, да се освободим или да намалим менталното напрежение, като по този начин възстановим баланса и хармонията в ума си. Йога нидра помага на дълбоките психични впечатления (самскари) да бъдат трансформирани в съзнателни преживявания, чрез които освобождава ума от тях. Тя възстановява психосоматичното равновесие, помага на тялото да се справи с ежедневния стрес и му дава възможност много по-бързо да се възстанови и зареди отново с енергия.

Един час практика на йога нидра се равнява на 4 часа обикновен сън. „Йога нидра“ може да се преведе като съзнателен сън. За да бъде постигнат пълният ефект от нея, тя трябва да бъде научена или практикувана с опитен учител.

Релаксация чрез осъзнаване и наблюдаване – Тук и Сега

Осъзнаването е способността да останем наясно как се чувстваме вътрешно и външно в определени моменти и ситуации. През почти цялото време умът ни е насочен или към миналото, или към бъдещето. Много рядко е тук и сега. Често мислим какво бихме направили преди време (и съжаляваме за това), или пък какво ще направим в бъдеще и се притесняваме дали ще успеем. Това ни носи притеснение и стрес. Когато обаче умът се задържи в настоящето, той е тих, спокоен и релаксиран. Точно това състояние на моментно осъзнаване носи спокойствие и баланс на нервната система. Можем да прилагаме това моментно осъзнаване като вид активна медитация при дейности като дишане, ходене, хранене, упражнения, бягане и др.

Джапа (мантра) медитация

Думата „мантра“ произлиза от санскритските „манас" – „ум“ и „траяте" – „освобождение“. Медитацията с броеница върху мантра (джапа), има отличен отпускащ ефект върху нервната система, тъй като умът се концентрира само върху едно действие. Тя е много ефективна поради специфичните звукови вибрации, които се създават от мантрите и благоприятното им въздействие върху ума.

Съществуват и други практики за релаксация, като осъзнато дишане и концентрация върху пламък на свещ (тратака). Но каквато и техника да изберете, уверете се, че тя отговаря на вашите възможности и нужди! Само така ефектът от нея ще бъде пълноценен.

Източник