Светът в теб31 декември 2022

Как да постигнете целите си през новата година

Психолозите препоръчват: вместо да преследвате цели - формирайте навици

Илюстраця: Мигел Бруна, Unsplash.com

Нова година е времето, когато е обичайно да се прави равносметка на изминалата година и да се чертаят планове за бъдещето. Да се реализират всички тези глобални планове обаче понякога е много по-трудно, отколкото да се направи списък с желания за следващата година.

Психолозите смятат, че това може да се дължи на „неправилно позиционирана енергия". Въпреки че може да имаме добра представа какво искаме да подобрим, понякога просто ни липсва разбиране за това как да стигнем до целите.

Психолозите твърдят, че не трябва да разчитате само на силата на волята, за да постигнете целите си. Стремежът към бързо решение на дългогодишни проблеми също няма да сработи. Психолозите препоръчват да се създаде система, която ще помогне да се трансформира желаното поведение в поведение по подразбиране и тогава ще стане много по-вероятно целите да бъдат постигнати.

Целите са високи, навиците са недорасли

Желанието ни да „започнем от нулата“ често ни кара да си поставяме много амбициозни цели. Например казваме си, че искаме да отслабнем драстично през следващата година. Идва обаче Нова година и мотивацията ни често избледнява. Психолозите са категорични: цялата работа е в това, че целта ни първоначално е била много нереалистична.

Вместо да преследвате ефимерната цел да отслабнете, по-добре е да си създадете навик да правите леки 20-минутни тренировки през ден през първите 3 месеца. Психолозите съветват да се съсредоточите върху нещо устойчиво и ефективно.

Започнете с нещо минимално – ежедневна разходка или лек стречинг и постепенно изграждайте и затвърждавайте този навик. Основната идея е да включим желаното поведение в нашия списък с поведения по подразбиране. Когато тези прости навици се развият и затвърдят, ще ни бъде много по-лесно да преминем към по-сложни задачи, като ходене на фитнес или джогинг.

Принципът „ако - тогава“

Психологът Торстен Мартини-Хенгер препоръчва друг начин за подпомагане на развитието на силни навици - планирането на действия според принципа „ако-тогава“.

Всичко, което трябва да направим, е да хакнем асоциативната архитектура на мозъка и да свържем желаното поведение с конкретна ситуация. Например всеки ден преди работа можем да правим 5 клякания. Този метод, разбира се, не гарантира привързаност към определено поведение, но значително ще увеличи шансовете ни за изпълнение и фиксиране на определен навик.

Целите изискват свръхчовешки усилия, навиците са автоматични

Повечето от нас погрешно смятат, че поведението ни е породено от чувства и желания, но всъщност ежедневните ни ритуали са свързани с навиците. Погрешно приписваме на „вътрешното състояние“ това, което е предизвикано от навиците, пише в новото си проучване психологът Асафар Мазар.

Според него навиците са изключително важни в живота ни, тъй като те са активирани по подразбиране, което означава, че извършваме определени действия, дори и да нямаме специално желание.

Изследване на неговия колега Уенди Ууд пък показа, че навиците ни формират почти 40% от ежедневното ни поведение. Тоест имаме прекрасна възможност да автоматизираме желаното поведение, развивайки го в навик.

Според Мазар най-доброто, което можем да направим за себе си, е да намалим „триенето“ между себе си и желаното поведение. Например вместо просто да разчитаме на силата на волята си, за да вземем решение да се храним по-здравословно, би било много по-добре да премахнем съхранението на „опасни“ храни в кухнята и да ги заменим със здравословни закуски.

Източник