Светът в теб15 декември 2022

Позволете на тъгата да ви говори

Девет съвета за управление на емоцията

Худ. Джон Уилям Уотърхаус

Целта не е да не се чувствате тъжни. Това е невъзможно понякога. Важното е да разберете какво причинява тъгата и да използвате тази емоция като възможност за духовно израстване. Стратегиите за справяне с тъгата, когато се появи, могат да ви помогнат да се почувствате по-малко претоварени.

Тъгата е емоцията, която изпитваме, когато се сблъскаме с някакъв вид загуба. Често е трудно да се справим с нея. „Но целта не трябва да е да живеем живот без тъга", разсъждава д-р Итън Крос, професор по психология и мениджмънт в Университета на Мичиган в Ан Арбър, който изучава емоциите и самоконтрола. Както всички емоции, тъгата ни помага да разберем действията си, поведението си и себе си. Трябва да се научим как да съжителстваме с тъгата, съветва Деб Дана - психотерапевт в Кенебънкпорт, Мейн, специализирала се в тежки травми. Позволете на тъгата да ви говори, слушайте я, наблюдавайте какво ви причинява, разберете защо се случват тези процеси и ще сте наясно как да действате по-нататък, смята тя.

За да направите това, имате нужда от стратегии, за да толерирате чувството, без да потънете в него и да зациклите в проблема.

„Наистина добрата новина е, че има много, много неща, които хората могат да направят, за да управляват тъгата", казва д-р Крос. Но той допълва, че няма универсална рецепта. Може да се наложи да опитате няколко различни подхода, за да разберете какво работи за вас.

Ето инструментите, които експертите по психично здраве препоръчват да опитате, когато се чувствате тъжни.

9 съвета за справяне, когато се чувствате тъжни

1. Променете гледната си точка

Ние погрешно мислим, че се справяме добре, ако не допускаме чувството на тъга в себе си, казва д-р Стивън С. Хейс, професор по психология в Университета на Невада в Рино. Но тя може да е полезна емоция, която предоставя информация за случващото се, като лампичка за масло на таблото на колата ви. „Няма смисъл да изключваме сензора и това е, което правим през цялото време", казва той.

Когато се чувствате тъжни, приемането на тази перспектива може да промени начина, по който мислите за чувството. Това е базирана на доказателства стратегия за регулиране на емоциите, която психологическите изследователи наричат когнитивна преоценка, включваща преформулиране на начина, по който виждате ситуацията, за да я направите по-малко тревожна.

2. Култивирайте бдителност

Научете се да наблюдавате една ситуация и чувствата, които тя предизвиква у вас. Говорим за едно гъвкаво, плавно и доброжелателно внимание, насочено към емоционалния проблем, пояснява Хейс.

Практикуването на внимателност може да ви помогне да се справите по-добре с множество предизвикателни емоции. Данните от голямо проучване от септември тази година, анализиращо нефармакологични интервенции за психично здраве, сочат, че по-голямата част от подходите, свързани с положителни резултати за психичното здраве, могат да бъдат описани като психологическа гъвкавост и внимателност.

Проучване, публикувано през април 2017 г. в Behavior Research and Therapy на 171 души, установило, че след обучение за бдителност, хората са по-способни да регулират тъжните настроения с течение на времето, отколкото с други техники (като потискане на тези чувства). Тези, които са преминали обучение за преоценка, също са по-способни да регулират тъжното настроение с течение на времето.

3. Опитайте подхода „трите Н"

„Трите Н" са - намиране, назоваване и нормализиране. „Намирането" се основава на способността ви да идентифицирате чувствата си. В психологията на това му викат интероцепция. Проучване в Journal of Psychosomatic Research от януари 2022 г. свързва уменията за интероцептивно осъзнаване с подобрената емоционална регулация.

„Назоваването" означава да изразите с думи вашето чувство на тъга. Статия, публикувана в Emotion Review от април 2018 г., твърди, че този подход, понякога наричан „етикетиране на афекти", насърчава емоционалната регулация и намалява самоотчитаната тъга.

Можете да „нормализирате" тъгата, като се свържете с другите. Можете да слушате истории, да четете или да гледате телевизия. „Тъгата, държана в комбинация с други положителни емоции, е много различно преживяване от тъгата в изолация", отбелязва Деб Дана.

4. Вдъхнете благоговение, смалете себе си

Когато съзерцавате нещо огромно (красива гледка, морето) - това води до феномен, наречен свиване на себе си, което според Крос може да бъде ефективна стратегия за емоционално регулиране и справяне с тъгата (наред с други предизвикателни емоции).

В проучване, публикувано през 2022 г. в Emotion, по-възрастни хора били помолени да правят седмични 15-минутни „разходки с благоговение". Те се разхождали из нови места, били им дадени инструкции как да се възползват от чувството си на възторг от природните гледки, как да се отдадат на чувството за благоговение пред необятността и красотата. Резултатите сочат категорично намаляване на емоционалния стрес.

5. Пътуване във времето

Много проучвания, включително изследване, публикувано в Emotion през 2022 г., предполагат, че временното дистанциране, което се случва, когато приемете ретроспективна (гледаща към миналото) или проспективна (гледаща напред) гледна точка, може да помогне за намаляване на негативните емоции, като тъгата.

Когато се чувствате тъжни, Крос препоръчва да погледнете в миналото, за да си припомните как сте се справяли с подобни несгоди. Пътуването напред във времето също е ефективно. Обмислите как ще се чувствате в обстоятелствата си по пътя, когато продължите живота си.

6. Направете си почивка

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато сте тъжни, е да отделите време, за да се пренастроите вътрешно, казва Крос. Това не е бягство (то обикновено не е добър подход за справяне с тъгата), обяснява Крос. Необходим е кратък момент, за да се охладите, преди да се върнете към трудните чувства. Разсейването може да бъде ефективна стратегия за регулиране на емоциите, дори когато се прилага известно време след тъжно събитие.

Почивката позволява интензивността на тъгата да намалее. „Когато се върнем към проблема, имаме повече перспектива да го управляваме", казва Крос.

7. Опитайте правилото на 20-те секунди

За да изградите способността си да съжителствате с тъгата, вместо да се чувствате поробени от нея, д-р Дана предлага упражнение - да се обръщате към чувството за 20 секунди, след което да се върнете към деня си.

Това упражнение, при което се „настройвате и продължавате напред", улеснява пребиваването ви в компанията на тъгата с течение на времето. „Това е движението напред-назад, което създава способността да не се удавиш в скръб", казва тя.

Правилото за 20-те секунди може да помогне за установяване на чувство за безопасност в тялото и мозъка, което е в основата на емоционалното здраве.

8. Потърсете „искрици"

Според д-р Дана, всички ние имаме „вградената" способност да изживеем „микромомент на окей". Всеки от нас може да открие някакви искрици радост. Това е полезно, когато сте насред дълбоко страдание и тъга.

За да откриете тези искрици радост, търсете ги целенасочено дори в момента да сте отдадени на тъгата си. Красива чашка за кафе, или аромат, букет цветя на витрината на цветарския магазин, кварталното куче, което като ви види размахва опашка, слънцето, изгряло след дъжд, любима песен, чута по радиото... Търсете искриците на радост навсякъде около вас. Не, тъгата няма да намалее, но вие ще усетите в себе си, че имате ресурс и за двете емоции, пояснява тя.

9. Действайте

Тъй като тъгата е свързана със загубата, Хейс казва, че чувството може да служи като обратен компас, сочещ към това, което има значение за вас. Той казва, че обратният компас може да ръководи действия, които ви помагат да живеете „по-пълноценен живот" в настоящето.

Например може да се чувствате тъжни, защото сте обичали да танцувате, но остарявате и сте загубили способността да го правите. Хейс казва, че можете да използвате техниката на обратния компас, за да предприемете действия, които почитат любовта ви към танца, като например събиране на пари за танцова трупа.

Следващия път, когато сте тъжни, помислете каква е причината да сте в това състояние, която ви се подсказва и е дълбоко във вас. Ако все още можете да преместите единия крак пред другия и да направите една единствена стъпка - направете я.

Източник